Exercícios de baixa x alta intensidade: quais são os benefícios?

Para atingir nossos objetivos mais ambiciosos, precisamos dar nosso melhor. Mas será que isso significa treinar sempre em alta intensidade? Os exercícios de baixa intensidade também têm seus benefícios para atletas profissionais ou amadores, como tantos de nós, que estamos comprometidos com o desempenho dia após dia.

Quais as diferenças entre alta e baixa intensidade?

Qualquer atividade física que faça o coração disparar dá aquela sensação de dever cumprido, não é mesmo? De fato, as atividades físicas vigorosas são importantes para a saúde do coração e para o condicionamento físico, pois elevam a frequência cardíaca a níveis mais altos. Para muitos de nós, loucos por esportes, isso é ótimo para treinar mais intensamente antes de cansar ou sentir dores musculares.

Mas não se engane: as atividades menos intensas também têm sua importância em nossa rotina de exercícios. Geralmente, são praticadas com pausas mais longas ou por períodos mais longos de tempo.

Identificar um exercício de baixa intensidade é fácil: ao executá-lo, você ainda consegue continuar conversando com seu parceiro de treino ou até mesmo cantarolar uma canção. Caminhada, corridas mais leves e yoga são exemplos da prática. Já durante o treino de alta intensidade, todo o seu corpo estará focado em dar conta do exercício e você provavelmente não conseguirá falar frases completas, como durante treinos intervalados ou em circuito[1].

Benefícios dos exercícios de alta intensidade:

Assim como você, não saímos por aí treinando por inércia. Pelo contrário: fazemos questão de entender o porquê de cada atividade que compõe o nosso treino. Por isso, trouxemos aqui algumas evidências científicas que explicam as razões pelas quais os exercícios de alta intensidade devem fazer parte da sua rotina:

Pode ser um treino mais eficiente

O treino de alta intensidade permite que o nosso corpo trabalhe mais em menos tempo e, por isso, é mais eficiente. O treino intervalado, por exemplo, no qual exercícios intensos são praticados com pausas curtas para descanso, contribui para melhorar a capacidade cardiorrespiratória, pois o coração e o pulmão precisam trabalhar a taxas maiores[1].

Os treinos intensos também elevam a nossa frequência cardíaca mais rápido. É que as zonas de frequência cardíaca consistem em intervalos definidos de batimentos cardíacos por minutos. Nas zonas mais avançadas, alcançadas quando estamos em excelente forma física, todos os músculos trabalham com mais intensidade, incluindo o coração.

Por poder ser tão eficiente, o treino de alta intensidade é muito procurado por atletas como nós, que não estão satisfeitos com apenas um “ok”. Afinal, fazer o nosso melhor é nossa paixão, seja em um dia de treino ou de competição.

2. Pode melhorar a oxigenação e o fluxo sanguíneo

Enquanto estamos treinando, nosso coração bombeia sangue pelo sistema circulatório para fornecer oxigênio e nutrientes para os músculos. Quando praticamos exercícios de alta intensidade, a circulação e o fluxo sanguíneo aumentam, assim como a distribuição de oxigênio pelo corpo.

Pesquisas demonstraram que apenas uma sessão de Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) pode melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro. Melhor ainda? Dois estudos diferentes concluíram que, quando praticado regularmente, o HIIT pode melhorar a eficiência cardiovascular[2] e até mesmo a capacidade cardiorrespiratória[3]. É assim que o coração e os pulmões trabalham para levar oxigênio e nutrientes para todo o nosso corpo. E então, convencido a suar a camisa e treinar forte?

3. Pode ajudar a aumentar a sua força muscular

Sabemos que trabalhar os músculos e aumentar a força muscular é importante para você. O treino de alta intensidade também pode te ajudar a atingir essa meta e a chegar cada vez mais longe em seus objetivos ousados.

Treinos intensos estimulam a produção de GH, hormônio de crescimento importante para a manutenção da massa muscular. Um estudo[4] feito em 2015 com atletas que praticaram o treino intervalado de alta intensidade observou uma mudança na composição corporal, além do aumento da espessura muscular e da potência anaeróbia após o treino.

Benefícios dos exercícios de baixa intensidade

Não se deixe enganar pelo nome – os exercícios de baixa intensidade podem ser tão benéficos quanto os de alta intensidade.

Então, agora que você já conhece a importância dos exercícios de alta intensidade, chegou a hora de saber mais sobre o treino de baixa intensidade e por que a prática deve fazer parte da sua rotina ambiciosa.

O treino de baixa intensidade é importante para ajudar a melhorar a sua resistência física e na recuperação mais rápida. Entenda:

1. Reduz o risco de lesões

O exercício de baixa intensidade também aumenta a frequência cardíaca, ainda que em quantidades menos elevadas do que o mais intenso. Ao mesmo tempo, promove menor estresse em todo o corpo, inclusive nas articulações dos joelhos, quadris e tornozelos, o que diminui o risco de possíveis lesões.

O treino de baixa intensidade também pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o estresse no coração, além de reduzir os riscos de possíveis lesões nos músculos e articulações[5].

Os exercícios de baixa intensidade são boas opções para quem está começando sua jornada e ainda não está pronto para treinos muito intensos, mas também para qualquer atleta que pretende manter sua resistência e condicionamento físico sem desgastar demasiadamente o corpo.

2. Pode aumentar a sua resistência

Sabemos que é preciso paciência, disposição e resiliência para ser um atleta de resistência. De toda forma, a resistência é fundamental para todos nós, pois permite que a gente continue se exercitando por mais tempo de forma eficiente, aumentando os gastos calóricos enquanto a musculatura é preservada[6].

Os treinos de baixa intensidade são chave para ajudar a “construir” a resistência, pois mantêm uma taxa cardíaca relativamente elevada por um período mais longo de tempo. Por exemplo, a regra 80/20, formulada pelo cientista do exercício norueguês Stephen Seiler, determina que para melhorar a resistência, 80% do treino pode ser feito em baixa intensidade, enquanto os outros 20% em alta intensidade para atingir as zonas de frequência cardíaca mais elevadas.

3. Pode ajudá-lo a se recuperar mais rápido

Durante o treino, nosso corpo está trabalhando a todo vapor. Os exercícios de cool down, por exemplo, são importantes para permitir que o corpo volte ao normal progressivamente, desacelerando e desaquecendo ao longo de uma corrida mais leve ou de alongamentos.

Além de trazer sensação de bem-estar, a prática de exercícios de baixa intensidade ajuda a evitar dores, câimbras e rigidez muscular, pois ajuda a reduzir o acúmulo de ácido lático nos músculos.

Ademais, uma transição brusca entre treino intenso e repouso pode causar tontura, uma vez que a frequência cardíaca e a pressão arterial caem rapidamente. Após a atividade física, o seu coração ainda está batendo mais rápido do que o normal, sua temperatura corporal está mais alta e os vasos sanguíneos mais dilatados. O desaquecimento permite uma redução gradual desses níveis[7].

Potencialize seus treinos combinando alta e baixa intensidade

Bom, agora que entendemos um pouco mais como tanto os exercícios de alta como os de baixa intensidade têm seus benefícios, é hora de combinar os dois para te ajudar a obter melhores resultados na sua performance.

Uma boa estratégia é adotar o treinamento cruzado, uma forma de variar seu programa de condicionamento físico ao combinar diferentes tipos de atividades e exercícios. 
Uma rotina de treinamento cruzado pode incorporar exercícios cardiovasculares, treinamento de força e exercícios de flexibilidade[8].

Incluir o treinamento cruzado no programa de condicionamento físico permite que você varie o estresse colocado em músculos específicos e no sistema cardiovascular, além de ajudar a fortalecer e condicionar todo o corpo. O que você acha da ideia?

Ah, lembre-se de consultar o profissional de educação física na hora de montar a sua rotina de exercícios. É ele que pode te ajudar a escolher os melhores treinos de baixa e alta intensidade adaptados para os seus objetivos mais ousados.

Pronto para atingir seu objetivo? Estamos aqui para te dar suporte a cada passo do caminho.

Referências

1. Centers for Disease Control and Prevention. General Physical Activities Defined by Level of Intensity. Disponível em:
https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/pdf/PA_Intensity_table_2_1.pdf


2. Martinez, Salvador, Schoech et al. One Session of High-Intensity Interval Training Acutely Enhances the Sensitivity of Cerebral Vasoreactivity Post-Exercise in Young Healthy Males. Federation of American Societies for Experimental Biology. Abril 2020. Disponível em:
https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.2020.34.s1.04879

3. D. Alonso-Fernández, R. Fernández-Rodríguez, Y. Taboada-Iglesias, Á. Gutiérrez-Sánchez, Impact of a HIIT protocol on body composition and VO2max in adolescents,Science & Sports, Volume 34, Issue 5, 2019, Pages 341-347,ISSN 0765-1597. Disponível em:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159719300668

4. Naimo MA, de Souza EO, Wilson JM, Carpenter AL, Gilchrist P, Lowery RP, Averbuch B, White TM, Joy J. High-intensity interval training has positive effects on performance in ice hockey players. Int J Sports Med. 2015 Jan;36(1):61-6. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25329432/

5. American Public Health Association. Living healthier through low-impact exercise. Disponível em:
https://www.thenationshealth.org/content/48/7/16

6. Lewis, Marc. (2015). Strength Training and Endurance Athletes. Strength and Conditioning. 2. 5-9. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/286937718_Strength_Training_and_Endurance_Athletes

7. American Heart Association. Warm Up, Cool Down. Disponível em:
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down

8. American Academy for Orthopedic Surgeons. Cross training. Disponível em:
https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/cross-training/