12 exercícios excelentes para a parte interna da coxa

Gente como a gente, que acredita que praticar esportes faz parte da nossa identidade e da nossa maneira de viver, sabe que precisa incluir todas as partes do corpo nos programas de treino. Os exercícios para a parte interna da coxa, por exemplo, são importantes para ajudar a estabilizar quadris, joelhos, costas e abdômen. E atividades como caminhar, correr e saltar precisam de coxas fortes.

E, de lambuja, os exercícios para o interno da coxa também podem ajudar a reduzir a quantidade de gordura local e a evitar a flacidez, quando combinados a uma rotina regular de treinos e alimentação saudável.

Veja 12 exercícios para coxa interna que podem ser incluídos no seu treino de membros inferiores. Mas lembre-se, claro, de conversar antes com um profissional de educação física, para te ajudar a montar uma rotina de treinos e orientar na execução das atividades.

1. Extensão de quadril na bola de Pilates

A bola de pilates é um equipamento bastante versátil e pode ser utilizado para ajudar a trabalhar o músculo interno da coxa. Para fazer a extensão do quadril, fique de pé, incline-se para a frente e apoie as duas mãos na bola. As suas costas devem ficar estendidas de forma paralela ao chão.

Agora, vamos trabalhar a parte interna da coxa: estenda uma das pernas para cima, até que fique paralela ao chão, na mesma linha da coluna. Continue estendendo e abaixando a perna, em várias repetições. Depois, repita com a outra perna. Consegue sentir os músculos da coxa?

2. Elevação da parte interna da coxa

Deite-se confortavelmente de lado, apoie o cotovelo direito no chão e a cabeça na mão direita. Deixe a perna direita estendida e passe a esquerda à frente dela, flexionando o joelho. As duas pernas devem ficar paralelas ao chão. Agora, eleve a perna direita o mais alto que puder, mantendo-a estendida. Faça repetições, levantando e abaixando a perna direita, sempre esticada. Agora faça do outro lado. Parece fácil, mas será preciso fazer certo esforço. Você irá sentir que o músculo interno da coxa está sendo trabalhado.

3. Afundo lateral

Se você quer sentir todos os músculos das pernas e dos quadris sendo intensamente trabalhados e alongados, acrescente o afundo lateral na sua rotina de treinos.

Fique de pé, com os braços estendidos ao lado do corpo. Agora dê um passo largo para o lado direito, empurrando o tórax e levando os quadris para trás. Flexione o joelho direito. Mantenha a perna esquerda o mais estendida possível.

Sinta os músculos da perna estendida alongarem. Volte à posição inicial e repita do outro lado.

4. Levantamento Terra unilateral

Se você curte musculação, é provável que o levantamento terra seja um dos seus exercícios queridinhos. Apesar de ser executado com o levantamento de uma barra, também ajuda a trabalhar o músculo interno da coxa durante o movimento.

Fique em pé e segure uma barra com os braços totalmente estendidos em direção ao chão. As mãos devem estar afastadas na largura dos ombros. Agora, levante um pouco a perna direita, a poucos centímetros do chão, e estique-a para trás. Flexione ligeiramente o joelho da perna esquerda.

Empurre os quadris para trás e abaixe o tronco em direção ao chão, enquanto a perna direita acompanha o movimento para ajudar no equilíbrio. Empurre seu tórax para fora, abaixando o máximo que puder sem curvar a coluna lombar. Deixe os pesos tocarem o chão, faça uma pausa e depois contraia os glúteos, retornando à posição inicial.

5. Agachamento com Caminhada Lateral

Se você quer treinar até suar, estamos com você! O agachamento com caminhada lateral é um passo a mais para te ajudar a desafiar seus limites. Comece com os pés afastados na largura dos ombros e agache-se, mantendo as coxas paralelas ao chão. Mantenha o abdômen bem firmado e as costas retas. Mantenha o agachamento enquanto caminha para o lado. Depois, repita do outro lado.

6. Afundo Cruzado

Este exercício é simples, mas eficiente para ajudar a trabalhar a parte interna da coxa. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Mantendo o peso na perna esquerda, recue o pé direito na diagonal para trás e agache. Volte à posição inicial e, em seguida, repita com a perna oposta.

7. Afundo Reverso

O afundo reverso leva este nome justamente por que, em vez de dar um passo para a frente, você irá levar a perna para trás. Será preciso manter o equilíbrio e ter força na coxa para realizar os movimentos.

Fique em pé, apoie as mãos nos quadris firmemente e mantenha os pés alinhados com os ombros. Deslize um dos pés para trás e abaixe os quadris para que seu outro joelho fique flexionado em um ângulo de 90 graus. Faça repetições e, em seguida, repita do outro lado. Dá para suar, não é?

8. Jumping Jacks

O jumping jack nada mais é do que o bom e velho polichinelo. Esse exercício ajuda a alongar e aquecer os músculos dos membros superiores e inferiores, inclusive da parte interna da coxa. Para executá-lo, fique de pé, com os pés juntos e os braços estendidos ao lado do corpo. Pulando, separe os pés e junte as mãos acima da cabeça. Volte à posição inicial e faça repetições.

9. Ponte de Glúteos

A ponte de glúteos é, de certa forma, contrária à ponte tradicional e bastante eficiente para ajudar a trabalhar o músculo interno da coxa, pois será preciso estendê-la e segurar firme na posição.

Vamos aprender? Deite-se de barriga para cima e dobre os joelhos, com os pés apoiados no chão. Agora, levante os glúteos em direção ao teto e as costas também, sem tirar a cabeça e o pescoço do chão. Mantenha essa posição por alguns segundos e você vai sentir o esforço da parte interna das coxas.

10. Agachamento Sumô

Pronto para assumir uma posição similar a de um lutador de sumô? Comece de pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Flexione os joelhos e agache-se. Baixe o máximo que conseguir. Quando estiver no ponto mais baixo, apoie os cotovelos na parte interna dos joelhos e pressione para fora. Aguente por alguns segundos e volte à posição inicial. Repita algumas vezes.

11. Step Simples

O step simples é um exercício fácil de fazer, mas muito eficiente para ajudar a trabalhar as pernas e, sobretudo, os músculos das coxas. Além disso, também é uma excelente atividade cardio, pois você irá sentir o seu ritmo cardíaco subir.

Vamos lá: suba com a perna direita no step e depois com a perna esquerda, como se subisse um degrau. Quando estiver com os dois pés na plataforma, retorne com o pé direito ao chão, depois o esquerdo. Continue as repetições em um bom ritmo, lembrando-se de respirar adequadamente durante todo o processo.

12. Chutes Tesoura

O chute tesoura é um dos exercícios que você pode fazer para ajudar a trabalhar a parte interna das coxas e os músculos do abdômen. Preparado?

Deite-se em um colchonete e deixe as mãos estendidas ao lado do corpo, ou sob os glúteos. Pressione a parte inferior das costas no tapete e incline levemente o tronco, tirando a cabeça do chão.

Levante uma perna. Em seguida, abaixe-a enquanto levanta a outra. Faça movimentos contínuos e alternados, como de uma tesoura. Lembre-se de manter a força nas coxas e no abdômen, e de manter o pescoço relaxado durante todo o exercício.

Dá até vontade de sair treinando, não é? Pois faça isso. Ao incluir os exercícios para a parte interna da coxa na sua rotina, você poderá elevar seu treino a um outro nível. Não se esqueça de contar com a ajuda do seu preparador físico na hora de montar o seu plano de atividades.