Guia do atleta para uma rotina matinal produtiva

Nós, atletas, estamos em geral acostumados a acordar cedo. Mas não basta pular da cama quando o despertador toca. A dica é seguir uma rotina matinal – isso pode ajudar a dar disposição para o restante do dia e fazer diferença nos resultados do treinamento. Afinal, começar o dia com o pé direito pode ser importante para dar um boost na moral e na sensação de bem-estar.

Então, qual é a grande questão das rotinas matinais?

Bom, a gente que treina sabe que estruturar uma rotina traz consistência e disciplina, pontos fundamentais para qualquer atleta comprometido a seguir um calendário de treinos.

E os resultados podem ser ainda mais efetivos quando nos damos conta de que as manhãs ótimas oportunidades para isso. Ao começar bem o dia, seguindo hábitos produtivos e saudáveis, podemos ficar mais preparados para completar todas as nossas tarefas.

Talvez, mesmo sem perceber, os hábitos que adotamos logo após acordar podem estar provocando estresse, cansaço ou desânimo. Atitudes como acordar ao som de um despertador barulhento ou vestir-se correndo e sair para trabalhar sem tomar café da manhã podem ter impacto negativo durante o dia todo. Por outro lado, adotar bons hábitos podem nos ajudar a encarar a correria e aqueles imprevistos que teimam em aparecer dia sim, dia também.

Nossas dicas para criar uma boa rotina matinal

As rotinas matinais podem nos ajudar a adotar hábitos para um estilo de vida mais saudável. Separamos aqui algumas dicas que podem te ajudar a começar o dia a todo vapor. Mas é apenas um norte, certo? Mantenha a mente aberta e construa a sua rotina de acordo com o seu estilo.

Beba um pouco de água assim que começar o dia

Água, para que te quero! Pela manhã, além de ajudar a saciar a sede, a água é essencial para o bom funcionamento do organismo, pois quase todos os nossos sistemas dependem de água para trabalhar. Por isso, precisamos ingerir ao menos dois litros de água por dia[1,2].

Beber água como parte de sua rotina matinal também ajuda a lubrificar as partes do corpo importantes para a realização de movimentos, como articulações, medula e tecidos.
Além disso, a água ajuda a levar nutrientes essenciais a todas as células, em particular às musculares, o que pode retardar a fadiga muscular e nos ajudar a executar todo o treino corretamente. Ou seja, puxar ferro, correr, alongar e fazer qualquer outro exercício.

Escreva uma lista com suas metas do dia

Para já começar o dia focado e não se perder em seus propósitos, escreva uma lista com as metas do dia. Não precisam ser super ambiciosas. Você pode, por exemplo, comprometer-se a incluir as proteínas em todas as refeições, a executar determinadas tarefas no trabalho e, é claro, a cumprir seus objetivos esportivos.

Se você ainda curte o modo analógico de viver, reserve alguns minutos, pela manhã, para escrever essas metas em um papel. Assim, você irá visualizá-las melhor e estará mais comprometido a cumpri-las.

Planeje suas tarefas diárias

Quando organizamos nossas tarefas e temos visibilidade do que deve ser feito, podemos estar mais preparados para lidar com estas. Por outro lado, a falta de planejamento pode nos deixar desorganizados, sem condições de cumpri-las como deveríamos, e até mesmo ansiosos.

Você não precisa fazer um planejamento acirrado, a ser cumprido com disciplina militar. Mas, ao menos, organize suas tarefas diárias e o período do dia em que devem ser executadas, como atividades de trabalho, refeições, cuidados pessoais ou com a casa e, é claro, sua rotina de treinos.

Acorde melhor com bons alongamentos matinais

Devemos estar em dia com nossa rotina de alongamento para ajudar a manter os músculos flexíveis. Alongar regularmente promove a flexibilidade dos músculos, e possibilita maior variedade de movimentos nas articulações. Sem alongamento, nossos músculos podem se encurtar e, na hora do treino, ficarem mais rígidos e incapazes de estender o quanto deveriam, o que pode gerar dores e tensão[3].

Quando adotamos uma rotina de alongamento matinal, já começamos o dia trazendo benefícios para nosso corpo de atleta. Além disso, alongar pode ajudar a diminuir aquela sensação de fadiga e leseira que sentimos ao acordar, sabe? Também pode ajudar a ativar a circulação após as longas horas de repouso e nos dar sensação de revigoramento e bem-estar.

Consuma um café da manhã saboroso e nutritivo

Você provavelmente já ouviu o ditado “tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo”. De fato, saborear uma refeição saudável e rica em proteínas logo pela manhã pode ajudar a reduzir o apetite ao longo do dia, sobretudo por doces, e a aumentar a disposição[4].

Tomar um café da manhã nutritivo pode te ajudar a começar o dia com mais energia e disposição5. E uma refeição completa pela manhã é aquela que inclui os carboidratos, como frutas e grãos integrais, que ajudam a dar energia; as proteínas, que auxiliam na recuperação e construção dos músculos, encontradas em alimentos como ovos, iogurtes e queijos. E um pouco de gorduras do bem, como nozes, sementes ou frutas como o abacate.

Construa a sua rotina matinal de acordo com o que funciona melhor para o seu organismo. Dica de ouro: acordar sempre no mesmo horário e levantar da cama logo após despertar pode ajudar a colocá-lo no caminho certo para cumprir suas metas e ter um bom dia.

Referências

1. National Health Service - Team Prevent UK. The Importance of Hydration. 28 Sep 2021. Disponíve em:https://www.sath.nhs.uk/wp-content/uploads/2020/12/The-Importance-of-Hydration-Article.pdf

2. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11(7):1550. Published 2019 Jul 9. Disponível em:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682880/

3. Behm, David & Blazevich, Anthony & Kay, Anthony & McHugh, Malachy. (2015). The Importance of Stretching. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/286264646_The_Importance_of_Stretching

4. J. Richter, N Herzog, S. Janga et al. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 3, March 2020, Págs. e211–e221. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32073608/

5. Ohio State Sports Nutriton Manual. Disponível em: https://ohiostatebuckeyes.com/wp-content/uploads/2018/07/SportsNutritionManual.pdf