Qual frequência de treinos você deve ter para atingir os objetivos

A gente sabe e a gente sente: atletas comprometidos com seus sonhos acreditam muito na máxima "quanto mais, melhor", quando se trata da frequência de treino. De fato, ser consistente na rotina de exercícios coloca nossas chances de sucesso no topo.

Porém, não devemos subestimar a importância dos dias de descanso e das pausas – são fundamentais para ajudar a repor a energia, na construção muscular e a evitar o overtraining, que pode provocar dores, cansaço excessivo e até nos obrigar a interromper a nossa rotina de exercícios[1].

Como, então, decidir a nossa frequência semanal de treino ideal? O guia abaixo nos indica alguns caminhos:

Começando com o básico: com que frequência você deve se exercitar?

Treinar uma ou duas vezes por semana só funciona no início da nossa jornada de atleta, quando ainda estamos entrando no ritmo. Portanto, para ajudar a atingir metas que estejam à sua altura, pode ser preciso treinar mais vezes por semana.

Mas será que é preciso treinar todos os dias? Bom, tudo depende da sua disponibilidade e dos seus objetivos. A rotina de exercícios perfeita é algo muito pessoal. Não há receita de bolo. O melhor caminho é trabalhar com o personal trainer para definir todos os detalhes: tipos de treino, duração de cada sessão e frequência.

Para ajudar em seu desempenho global, é preciso fazer exercícios de resistência, força, flexibilidade, atividades aeróbicas e assim por diante.

Se desejar, pode organizar a sua rotina de forma a cobrir todas as bases, distribuindo as sessões em dias diferentes. Outra opção é treinar duas vezes na segunda-feira e descansar na terça, por exemplo.

Nos dias de descanso, você pode manter o corpo em movimento pela recuperação ativa, quando optamos por exercícios menos intensos do que nos dias regulares de treino. Alongamentos leves, aulas de yoga não muito exigentes, caminhadas no parque ou algumas braçadas na piscina são opções que podem preencher os dias livres.

Dicas imbatíveis para te ajudar a montar uma rotina de treinos

Não tem moleza: para acertar ao definir a frequência de treino, é preciso ser consistente, seguir uma programação estruturada e escolher os dias certos para treinar. Também precisamos ouvir nosso corpo, que tem todas as respostas.

Veja algumas dicas para colocar a sua rotina perfeita em prática:

Seja consistente com os treinos e tente sempre cumpri-los

Já percebeu como ser consistente é gratificante? Quando somos consistentes, permitimos que a confiança se construa em torno da nossa capacidade de evoluir a cada treino, dia após dia[2].

Mas ser consistente também é um de nossos grandes desafios. Às vezes, dormir até mais tarde é uma grande tentação. Ou a chuva nos desanima. Ou, então, estamos chateados e preferimos maratonar uma série. Como encontrar motivação nessas horas?

Existem algumas estratégias, como treinar com um amigo, contratar um personal trainer, ou montar uma rotina de treinos que se encaixe perfeitamente na sua rotina pessoal. Se você detesta acordar cedo, não irá saltar da cama para a prática às 6h da manhã. Prefira, então, marcar o treino para mais tarde. Identifique os possíveis motivos para desistir e encontre soluções criativas para driblá-los.

Uma programação de treinos estruturada pode ser a chave para o sucesso

Uma rotina estruturada significa que cada exercício deve ser previsto e planejado com antecedência. Junto do profissional de educação física, defina quais tipos de treinos irá realizar e os organize em dias e horários definidos.

Não adianta chegar na academia e escolher na hora o que vai fazer. Com um plano bem definido em mãos, você estará caminhando em direção a objetivos claros, pois estará cumprindo todos os exercícios necessários para ajudá-lo a atingir suas metas.

Escolha os exercícios certos para te ajudar a alcançar as suas metas

Quando nos dedicamos às nossas atividades preferidas, nos engajamos mais. Mas não devemos montar o treino só com os exercícios dos quais mais gostamos. O melhor dos mundos é conciliar o útil com o agradável.

Primeiro, converse com um profissional de educação física sobre seus objetivos – como queimar calorias, ganhar massa magra, melhorar a postura ou a resistência cardiorrespiratória. A partir daí, escolham o conjunto de exercícios apropriados, privilegiando suas atividades preferidas dentro desse cardápio.

E por fim, certifique-se de ouvir seu corpo

Precisamos nos esforçar para chegar mais longe, mas nunca às custas da saúde e bem-estar do corpo. A frequência de treino deve acompanhar o ritmo natural do nosso organismo. Sinais como fadiga extrema, dificuldades para dormir, dores crônicas e humor irritado podem indicar o overtraining e exigem que você reavalie o seu tempo de dedicação ao esporte.

Nunca deixe de consultar um profissional de educação física ao decidir a sua frequência semanal de treino. Cada gota de suor que derramamos em uma rotina estruturada e completa vale a pena.

Referências

1. Hackney AC, Battaglini C. The Overtraining Syndrome: Neuro-endocrine imbalances in athletes. Brazilian Journal of Biomotricity, vol. 1, núm. 2, junho, 2007, pp. 34-44 Universidade Iguaçu Itaperuna, Brasil. Disponível em: https://www.redalyc.org/pdf/930/93001204.pdf

2. Canadian Sport Institute. Performance Consistency: Focusing in Real Time. Disponível em:
https://www.csipacific.ca/wp-content/uploads/pp/performance-point-mp-1309-performance-consistency.pdf