Dicas para ajudar a fortalecer seu core durante os treinos

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Todo mundo que já botou os pés em uma academia sabe a importância do fortalecimento do core. A insistência não é à toa, afinal os músculos do abdômen ajudam na estabilização do corpo na hora do treino. O core é a base sólida que você precisa para todos os seus movimentos e, quando fortalecido, pode te ajudar a treinar com mais potência, força e precisão, além de ajudar a proteger o corpo contra lesões1. Por isso, foco nele!

Começando com o básico, quais são os músculos do core?

O core é formado por diversos músculos e, por isso, precisamos fazer exercícios variados para ajudar a fortalecê-lo. Pronto para entender um pouco de fisiologia? Então confira quais os principais grupos musculares que compõem o core[2]:

Músculo reto do abdômen, responsável pela flexão do tronco;
Músculo eretor da espinha;
Oblíquos internos e externos, músculos laterais que se estendem desde a costela até os ossos do quadril. São importantes na estabilização e proteção do corpo, e se movimentam sempre que mexemos tronco, como ao girar ou inclinar;
Músculo transverso, importante para a estabilização da região abdominal e da coluna vertebral

E por que é importante fortalecer os músculos do core?

Nada de caso sem compromisso quando se trata da sua relação com os músculos do core. É preciso levá-lo muito a sério, pois o core é como uma forte coluna que une a parte superior à parte inferior do nosso corpo. Fortalecer o core ajuda a criar uma base sólida para todas as atividades, já que todos os movimentos que fazemos durante o treino são impulsionados pelo tronco[2].

Na hora do exercício, ativar o core significa controlar a posição e o movimento do tronco sobre a pélvis. Isso permite ter melhor domínio na execução dos movimentos, assim como controlar bem a potência e a força[3].

Quando ativamos o core, também maximizamos a geração de força enquanto reduzimos a carga sobre as articulações, o que ajuda a proteger nosso corpo de machucados e lesões[3].

O profissional de educação física deve ser consultado para recomendar um plano de atividades adaptados às suas características e necessidades.

Dicas de exercícios para ajudar a fortalecer o core

Existem muitos exercícios para ajudar a fortalecer o core, então basta conversar com o profissional de educação física para incluí-los na sua rotina de atleta. Além de bonito, um core fortão ainda ajuda no desempenho, reduzindo o risco de lesões.

Veja alguns exercícios para o core:

6 exercícios para ajudar a fortalecer seu core

Dê uma chance ao pilates
No pilates, os exercícios são praticados em séries de movimentos controlados principalmente pelo abdômen, pelo quadril e pelas costas. Por isso, se você quer fortalecer os músculos do núcleo do corpo, esta é uma escolha certa.

O sistema de exercícios ajuda a fortalecer a musculatura da coluna, a promover o alongamento dos músculos e a melhorar a postura. Além dos benefícios para o core, o pilates pode ainda nos ajudar a atingir nossos objetivos, já que os músculos são trabalhados duplamente. Ou seja, os movimentos realizados no pilates ajudam a tonificar e a alongar os músculos, o que ajuda a promover a força, a flexibilidade e a resistência[4].
Experimente a ponte do quadril
A ponte de quadril é um daqueles exercícios fáceis e que ajudam a fortalecer o core. Basta deitar de costas no chão, com a barriga para cima e os braços estendidos ao lado do corpo. Os joelhos devem ficar dobrados, com os pés apoiados no chão. Agora, levante o quadril em direção ao teto e segure na posição. Sinta a pressão no core enquanto permanece na posição.
Trabalhe seu core com o exercício alpinista
Fique de cócoras e apoie as mãos no chão, bem abaixo dos ombros. Os joelhos não devem tocar o chão, apenas a ponta dos pés. Flexione a perna direita para a frente, trazendo para perto do peito, e mantenha a esquerda esticada. Em seguida, troque: flexione a esquerda e estenda a direita. Continue fazendo o movimento de forma contínua. Coloque uma perna em seguida da outra, como se estivesse subindo uma montanha.
Tente as diversas variações da prancha
Todo atleta já entrou na prancha alguma vez na vida, e não estamos falando dos surfistas, mas sim do exercício clássico que pode ser praticado em qualquer lugar.

Existem diversas variações eficientes da prancha que você pode tentar na academia, em um parque ou mesmo dentro de casa. Uma delas é a prancha lateral com braço estendido, na qual você irá ficar de lado e elevar o corpo apoiando apenas uma das mãos no chão. Estenda a outra em direção ao teto. Equilibre-se, concentre-se e segure a posição por alguns segundos.
Ajude a construir força abdominal com o dead bug
O dead bug parece simples, mas não se engane: exige muita coordenação e força no abdômen. Primeiro, deite-se de costas, fazendo o possível para não deixar nenhum espaço entre as costas e o chão. Dobre os joelhos a 90 graus e levante os pés do chão. Leve os braços em direção ao teto.

Baixe o braço direito atrás da cabeça e, ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda. Tire o braço e a perna do tapete. Volte para a posição inicial. Em seguida, inverta os braços e pernas. Continue fazendo uma série de repetições do exercício.

Além de incluir os exercícios para o core na sua rotina, lembre-se de ativá-lo quando estiver realizando outros movimentos na hora do treino. Um núcleo ativo durante o levantamento de peso ou na prática de exercícios para o abdômen ajuda a melhorar a eficiência do treino e é mais seguro para nosso corpo de atleta. Se estiver difícil, procure a ajuda de um personal trainer, profissional que poderá ajudá-lo a manter esse núcleo ativo a cada exercício.