O que é Glicogênio e qual a sua função para os treinos

O seu corpo precisa de combustível para enfrentar a rotina pesada de treinos. Boa parte dessa energia é proveniente do glicogênio. Mas o que é glicogênio e como podemos garantir que nossas reservas estão no ponto certo para ajudar em nosso melhor desempenho?

Para começar, o que é glicogênio?

O próprio nome já nos ajuda a deduzir o significado de glicogênio. Glicogênio é uma combinação de moléculas de glicose que fornece energia imediata para os músculos durante uma corrida, por exemplo.

Já deu para perceber que precisamos muito dessa substância de reserva. Mas vamos de um pouco de ciência para entender mais sobre isso. Para começar, vale saber onde o glicogênio é armazenado.

A substância já foi identificada em diversos órgãos e tecidos, como cérebro, coração, rim, tecido adiposo e células do sangue[2]. Mas as principais reservas do corpo estão localizadas no fígado e nos músculos, e são essas que promovem a função do glicogênio bem conhecida e desejada por atletas como nós: a produção de energia[1].

Como nosso corpo usa o glicogênio?

Agora que você já sabe para que serve o glicogênio, vem a pergunta de um milhão de dólares: o que fazer para manter essas reservas em dia? A resposta também vale ouro: a restauração adequada das reservas de glicogênio muscular requer a entrada de glicose nas células. Por isso, atletas como eu e você precisamos garantir o aporte de glicose por meio da dieta — não importa nosso nível[3].

E, por fim, o pulo do gato: para garantir o aporte de glicose precisamos consumir carboidratos. Você pode incluir na sua dieta os grãos integrais – como massas de trigo integral, arroz integral e aveia, tortilhas de milho e pães integrais, quinoa, amaranto, feijões –, além de frutas, verduras, legumes, leite e iogurte4. Lembre-se de sempre consultar um nutricionista para que elabore a dieta adequada para o seu perfil e seus objetivos esportivos.

Quanto mais soubermos sobre alimentação e treinos, mais preparados estaremos para conquistar tudo o que desejamos em termos de performance.

Veja, nos tópicos abaixo, exatamente como o nosso corpo usa o glicogênio até transformá-lo em energia:

O corpo quebra os carboidratos para obter energia

Vamos pensar o processo do início ao fim. A lógica é bastante científica, mas sabemos que você se interessa e quer entender tudo o que envolve sua vida de atleta.

Então vamos lá: após a gente devorar alguma das tantas fontes de carboidratos, ocorre a digestão dos alimentos. A quebra de carboidratos resulta em glicídios, moléculas menores ou glicose livre que são absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sangue para o resto do corpo. Nesse trajeto, a quantidade de glicose circulando no sangue se eleva. O aumento da concentração de glicose no sangue também estimula o pâncreas a produzir insulina para mandar a glicose para dentro das células, como dos músculos e do fígado, onde são transformadas em glicogênio. Aí, sim, estamos chegando na parte que te interessa!

Os músculos são, em termos absolutos, as principais reservas de glicogênio do corpo, mais até do que o fígado[5]. A substância fica ali armazenada para ser transformada em energia para os músculos durante os exercícios e atividades do dia a dia.

O glicogênio é a principal fonte energética durante os exercícios

Bom, já ficou bem claro que nem só de proteínas vivem os músculos, não é? Os carboidratos também são importantes.

Tecnicamente, o macronutriente é um importante substrato energético para a contração muscular durante o exercício, principalmente nos casos de exercício prolongado realizado sob intensidade moderada ou exercícios de alta intensidade e curta duração[6].

Mas o uso de glicogênio pelos músculos depende de diversos fatores, como tipo de treino, intensidade e dieta. As reservas de glicogênio são limitadas e, à medida que se esgotam, a execução adequada do treino pode ficar prejudica[7].

É por isso que devemos consumir carboidratos antes do treino, para ajudar a dar energia ao corpo, e após para repor essas reservas. Depois o treino, o consumo do macronutriente também estimula o aumento da produção de insulina, hormônio que atua na entrada de glicose para as células para a produção de glicogênio. Além disso, a insulina previne a quebra de proteínas musculares, o que ajuda a conservar o tecido, e facilita o transporte de aminoácidos para os músculos.

É recomendado consumir de 1,0 a 1,2g de carboidratos por quilograma de peso corporal durante as primeiras quatro horas após o exercício — de preferência, nas primeiras duas horas. Você poderá reparar que se não consumi-los após suar e cansar, suas energias ficarão praticamente zeradas. Fadiga, falta de concentração e moleza são alguns dos sinais de que você não se alimentou ou não se hidratou como devia[8].

A função do glicogênio é, portanto, ajudar a fornecer energia que nos move a tudo o que amamos: correr, saltar, puxar ferro e dar conta do treino do começo ao fim, sem desistir no meio do caminho. Não subestime o potencial dos carboidratos e da alimentação balanceada e saudável durante sua jornada.

Referências

1.Peinado, Ana & Rojo-Tirado, Miguel & Benito, Pedro J. (2013). Sugar and exercise: Its Importance in athletes. Nutrición hospitalaria. 28 Suppl 4. 48-56. Disponível em:https://www.researchgate.net/publication/296331811_Glycogen_metabolism_in_humans

2. Adeva, María & González-Lucán, Manuel & Donapetry-García, Cristóbal & Fernández, Carlos & Rodríguez, Eva. (2016). Glycogen metabolism in humans. BBA Clinical. Disponível em:https://www.researchgate.net/publication/296331811_Glycogen_metabolism_in_humans

3. Murray, Bob & Rosenbloom, Christine. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition reviews. Disponível em:https://www.researchgate.net/publication/323200301_Fundamentals_of_glycogen_metabolism_for_coaches_and_athletes

4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Carbohydrates. Disponível em:
https://www.schoolnutritionandfitness.com/data/pdf/Why_are_Carbohydrates_Important_for_Athletes.pdf

5. Lima-Silva A. E., Fernandes TC, De-Oliveira FR et al. Muscle glycogen metabolism during exercise: mechanism of regulation. Rev. Nutr. 20 (4) • Ago 2007. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rn/a/ZHW7bgsHV3NLGJkV8HcK6kn/?lang=pt

6. Sanctis F, Uemura CA, Nishimura CC et al. Carbohydrates and its importance in the physical performance. Revista Digital - Buenos Aires - Year 14 - Nº 141 - Feb de 2010.https://www.efdeportes.com/efd141/carboidratos-no-desempenho-fisico.htm

7. Gollnick PD, Matoba H. Role of carbohydrate in exercise. Clin Sports Med. 1984 Jul;3(3):583-93. Disponível em:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6571232/

8. U.S. Anti-Doping Agency. Carbohydrates - The Master Fuel. Disponível em:https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/carbohydrates-the-master-fuel/