O que é metabolismo e como o exercício o afeta?

Metabolismo e exercícios físicos: você sabe que um tem tudo a ver com o outro, não é? Respiração, digestão de alimentos, reparação de células, manutenção dos órgãos. Todos os processos que mantêm o corpo funcionando são determinados pelo metabolismo, e o exercício físico tem uma ação poderosa sobre esse sistema. Vamos entender mais?

O que é o metabolismo?

Todos nós que treinamos e somos loucos por esportes sabemos que o metabolismo é protagonista nesta nossa busca por dar o nosso melhor para atingir o melhor desempenho. Mas, afinal, o que é metabolismo? Que tal começar com um pouco de ciência?

Em poucas palavras, metabolismo diz respeito a todos os processos químicos que ocorrem continuamente no corpo para mantê-lo vivo e funcionando.

Todos esses processos químicos requerem energia, e a quantidade mínima de energia necessária para realizá-los é chamada de taxa metabólica basal. Em atletas profissionais ou amadores, como tantos de nós, a taxa metabólica basal costuma ser elevada, uma vez que precisamos de muito combustível para dar conta dos nossos objetivos mais ambiciosos.

Além de uma vida ativa, outras escolhas saudáveis afetam a capacidade do nosso corpo de converter calorias em energia, como dormir bem e ter uma dieta equilibrada e nutricionalmente adequada.

Quais são os processos do metabolismo?

Fazer o nosso melhor é nossa paixão, seja em um dia de treino ou de competição. Entender os processos do metabolismo pode nos ajudar a treinar com mais eficiência para ganhar músculos, perder gorduras e ter mais energia.

Entenda os dois processos envolvidos no metabolismo:

• Catabolismo
  O catabolismo é o processo de quebra das moléculas presentes nos alimentos para serem utilizadas como energia. Um exemplo de catabolismo é a glicólise, uma série de reações que transforma a glicose em energia[1].

• Anabolismo
  O anabolismo é, de certa forma, o contrário do catabolismo, pois é o processo de construção e organização de moléculas pequenas e simples, que são transformadas em moléculas maiores e mais complexas. A glicogênese, por exemplo, corresponde ao processo de síntese de glicogênio no fígado e músculos, em que moléculas de glicose são adicionadas à cadeia do glicogênio[2].

Viu, não é tão difícil de entender, não é? Enquanto o catabolismo provoca a perda de massa total (gordura e músculos) por meio da quebra de moléculas, o anabolismo ajuda a construir massa muscular.

O que afeta sua taxa metabólica basal?

Você provavelmente já ouviu alguém dizer que tem “metabolismo lento” ou “metabolismo acelerado” e até sobre "como acelerar o metabolismo". Todas essas afirmações fazem sentido, porque os processos metabólicos funcionam em intensidades diferentes em cada um de nós. Mas, apesar disso, o metabolismo não é algo imexível: pode ser modulado.

E é aí que mora o segredo para gente como nós, que ama atividades físicas. Praticar exercícios é uma das formas de interferir no metabolismo. E não é a única. Veja alguns fatores que afetam a taxa metabólica basal:

• Massa muscular
  Os músculos são tecidos vivos que trabalham muito por você – e não apenas a favor da sua performance e de seu desempenho! A massa muscular ajuda no controle da glicose no sangue e no equilíbrio energético, pois utiliza glicose e ácidos graxos como combustível[3].
  
  Assim, quanto mais músculos você tem, maior e mais veloz é o gasto calórico. Em outras palavras, estar comprometido com suas metas esportivas aumenta a taxa metabólica basal e permite que o metabolismo funcione com mais eficiência.

• Idade
  É uma verdade que dói, mas precisa ser dita: o metabolismo geralmente desacelera com o passar dos anos[4]. Esse processo é lento, gradual e não tem data marcada para acontecer. É consequência das diversas mudanças fisiológicas, hormonais e de composição corporal associadas a diversos fatores que ocorrem durante o envelhecimento.

• Gênero
  Outra constatação: homens costumam ter metabolismo mais acelerado do que mulheres, pois tendem a ter mais massa muscular e menor teor de gordura corporal. Tudo isso está associado a questões hormonais. A testosterona nos homens, por exemplo, contribui para um corpo mais musculoso, enquanto o estrogênio nas mulheres pode levar a um maior acúmulo de gorduras.

• Genética
  Alguém já disse que da genética não se foge. E é verdade aqui também. Porque a genética é fator determinante para a taxa metabólica basal. Assim, podemos ter um metabolismo mais veloz ou mais lento, independentemente da nossa composição corporal. Por outro lado, fatores externos, como a prática regular de exercícios, podem acelerar o metabolismo.

• Fatores hormonais
  Os hormônios influenciam diretamente a taxa metabólica basal. Isso porque a coordenação do metabolismo é realizada pelo sistema endócrino, um conjunto de glândulas que secretam diferentes hormônios.
  
  De forma geral, os hormônios modulam processos metabólicos e participam de funções específicas, como regular a frequência cardíaca, a pressão sanguínea e a secreção de enzimas digestivas[5].
  
  A insulina, por exemplo, produzida pelo pâncreas, permite a entrada de glicose (açúcar no sangue) nas células para obtenção de energia. As células do fígado e dos músculos também são capazes de armazenar a glicose, na forma de glicogênio[6].

• Fatores ambientais
  Se é verdade que a genética influencia o metabolismo, também é fato que os nossos hábitos também podem afetar a forma como nosso corpo funciona. E sobre isso, felizmente, a gente consegue agir e reagir. O sono, por exemplo, está intrinsecamente conectado a vários processos hormonais e metabólicos. É o sono que mantém a homeostase metabólica, processo pelo qual o organismo mantém as condições internas necessárias para a vida funcionar em equilíbrio[7]. Por isso, dormir bem e acordar revigorado no dia seguinte é fundamental para regular a taxa metabólica.
  
  Outros fatores, como o estresse, podem tornar o metabolismo mais lento. E começa uma reação em cadeia: quem está estressado tende a comer por impulso e a dormir mal. Tudo isso desacelera ainda mais o metabolismo. Já percebeu que estar com as emoções em equilíbrio também contribui para regular a taxa metabólica, não é?

• Atividades físicas
  Agora vem a parte que nos deixa mais animados: as atividades físicas têm um papel importante sobre a taxa metabólica basal. Dependendo da intensidade e da duração do seu treino, diferentes mecanismos são acionados para disponibilizar energia e estimular a secreção de hormônios e outras substâncias.
  Você sabia que até mesmo sessões únicas de exercício podem aumentar a taxa metabólica6? Imagine, então, os impactos de uma rotina consistente de exercícios!
  
  Além do que, olha só que interessante: as células musculares continuam queimando calorias enquanto o corpo se recupera. Assim, o tempo que você gasta treinando acelera o metabolismo não apenas durante o treino em si, mas também mais tarde, inclusive quando o corpo estiver em repouso.

Como o exercício físico pode aumentar a taxa metabólica?

Agora que sabemos como funciona o metabolismo, que tal pensarmos nas atividades indicadas para acelerar a taxa metabólica?

Boa notícia: a variedade é grande. Os exercícios aeróbicos, por exemplo, queimam calorias e aceleram o metabolismo, tanto os menos intensos quanto os treinos de alta intensidade. Por isso, adicionar atividades como o treino intervalado, a corrida ou a zumba na sua rotina de treinos pode ajudar a acelerar seu metabolismo.

Só para você ter um gostinho: um estudo acompanhou homens jovens que praticaram exercícios vigorosos por 45 minutos e mostrou uma elevação significativa do gasto energético e da taxa metabólica por até 14 horas após a atividade física[8].

Mas não são apenas as atividades aeróbicas que têm esse potencial. Os treinos de resistência também podem ajudar a aumentar a taxa metabólica. Como os músculos usam mais calorias, o fortalecimento muscular pode ser uma máquina de queimar calorias eficiente. E o melhor é que essa queima de calorias prossegue mesmo após o treino, quando o corpo estiver descansando.

Muito bom saber que ao praticar musculação ou levantamento de peso a gente também está ajudando a acelerar o metabolismo, não é?

Treinar com propósito é uma forma de melhorar seu desempenho, e para isso é preciso saber como nosso corpo funciona. Queremos continuar te acompanhando na sua jornada para acelerar o metabolismo. Vamos juntos?

Referências

1 . Asha Kumari, Chapter 1 - Glycolysis: Editor(s): Asha Kumari, Sweet Biochemistry, Academic Press, 2018, Pages 1-5. Disponível em:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128144534000017

2 . Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5th edition. New York: W H Freeman; 2002. Chapter 21, Glycogen Metabolism. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

3 . McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013;2(2):92-98. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/

4 . Speakman JR, Selman C. Physical activity and resting metabolic rate. Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):621-34. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14692598/

5 . Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Mecanismo de ação dos hormônios. Disponível em:
https://www.ufrgs.br/lacvet/site/wp-content/uploads/2013/10/a%C3%A7ao_hormoniosTamara.pdf

6 . Magkos F, Wang X, Mittendorfer B. Metabolic actions of insulin in men and women. Nutrition. 2010;26(7-8):686-693. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2893237/

7 . Sharma S, Kavuru M. Sleep and metabolism: an overview. Int J Endocrinol. 2010;2010:270832. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

8 . Dorrien PC et al. Effect of exercise training at different intensities on fat metabolism of obese men. Journal of Applied Physiology. Volume 92Issue 3. March 2002. Pages 1300-1309. Disponível em:
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00030.2001