O que é o Mindful Eating? Um guia para atletas

Todos nós sabemos (e sabemos muito bem!) que a alimentação é nossa maior aliada para nos ajudar a chegar mais longe em nossos objetivos esportivos. Não é à toa que somos loucos por esportes e por… proteínas!

Mas, olha o segredo: não é só o que a gente come que pode impactar nos resultados do treinamento. Se quisermos ir cada dia mais longe, é preciso estarmos atentos também ao nosso comportamento na hora da refeição. O mindful eating é a prática que pode nos ajudar a chegar lá.

Já ouviu falar dessa técnica? A ideia do mindful eating está baseada no ato de comer com atenção1. Parece simples. Mas na hora da correria ou da tentação de se alimentar vidrado em uma tela, não é tão fácil assim. Vamos entender melhor:

Em primeiro lugar, o que é o mindful eating?

Antes de chegar no “eating”, vale entendermos que o mindfulness é um conhecimento milenar cujo objetivo é permitir a “atenção plena” no momento presente. Esse estado mental é alcançado por práticas meditativas que podem ser aplicadas no momento da refeição. Pronto, temos o mindfull eating.

Mas, calma lá antes de achar que a ideia é comer meditando naquele formato clássico, com os olhos fechados e concentrados na respiração para atingir um estado de paz e contemplação. No mindfull eating, a gente está de olhos bem abertos, mas prestando atenção ao ato em si. O foco está na textura, sabor, cor e cheiro dos alimentos, assim como nas próprias sensações no momento da degustação, como saciedade, fome, prazer ou ansiedade.

E importante: a prática do mindful eating não tem qualquer relação com contar calorias, carboidratos, gorduras e proteínas. Seu propósito final tampouco é perder peso, ainda que contribua para a manutenção do peso adequado. O objetivo é aproveitar o momento e saborear a comida de forma plena para uma melhor experiência alimentar[1].

E o que isso tem a ver com a gente, atletas comprometidos com metas? Bom, pesquisas mostram que a implementação do mindful eating na dieta de atletas de alto nível ajuda a gerenciar aquele tanto de demandas físicas e psicológicas relacionadas a essa nossa mania (muito comum, diga-se de passagem) de superar limites e sempre querer um pouquinho mais[2].

No mindful eating, ao comer com atenção plena, estamos ajudando nosso corpo a digerir melhor os alimentos, o que é fundamental para absorção adequada dos nutrientes, para a saúde digestiva e bem-estar na hora do treino. Também podemos ajudar a controlar nossos níveis de estresse, dormir melhor e até mesmo reduzir nosso risco de lesões pelo fato de estarmos mais focados no momento presente[3,4].

7 dicas para te ajudar a comer com atenção plena

Pronto para transformar sua experiência alimentar e apreciar tudo o que tem no seu prato? Separamos 7 dicas para te ajudar nesse caminho para nunca mais engolir a comida sem prestar atenção aos sabores que te fazem feliz e aos nutrientes que podem contribuir para o seu melhor desempenho:

1. Comece com apenas uma refeição por semana

Você não precisa ir com muita sede ao pote e adotar o mindful eating toda vez que for comer uma banana. Como a prática leva à perfeição, escolha uma refeição por dia. Tire o seu tempo e aprecie cada porção. Aos pouquinhos, ficará mais fácil estar presente, de corpo e alma, no momento da alimentação.

2. Verifique suas próprias emoções

Você pode nunca ter percebido isso antes, mas a alimentação está relacionada a uma série de emoções positivas ou negativas. Quando estamos eufóricos ou ansiosos é comum acabar descontando tudo em porções muito grandes. Tem gente que quando está triste perde o apetite.

O mindful eating é uma oportunidade para acessar essas emoções e entender se há algum comportamento prejudicial em jogo. Será que estamos comendo menos do que deveríamos por medo de engordar? Ou comendo muito pois estamos ansiosos para a próxima competição? Identificar essas emoções é importante para trabalhá-las, talvez com a ajuda de um psicólogo, e para adotar hábitos alimentares mais saudáveis.

3. Reserve um tempo para apreciar sua comida

Todos nós enxergamos a alimentação como um caminho para ajudar a aprimorar as condições físicas e, por consequência, a performance. Mas comer também é um dos prazeres da vida e não devemos nos esquecer disso nem por uma mordida.

Mas atenção, apreciar a comida no mindful eating não significa abrir a porteira para consumir todas as guloseimas que te apetecem. Você deve continuar seguindo a dieta formulada para as suas necessidades de atleta, com o apoio de um nutricionista. Mas de toda forma, é possível apreciar os alimentos, atentando-se aos sabores, cheiros, cores e texturas. Perceba como cada porção se dissolve na boca, se é preciso mastigar mais ou menos, se há crocância, se o sabor é azedo ou doce e assim por diante. Celebre o momento da refeição.

4. Remova quaisquer distrações

Comer na frente da televisão ou do computador não combina com o minfdul eating. Na hora de se alimentar, o foco deve estar na comida e nas sensações que esta provoca. Quando fazemos as refeições prestando atenção em outra coisa, tendemos a comer rápido demais, o que pode prejudicar a nossa digestão, sensação de saciedade ou até comer mais do que deveríamos.

Tente evitar ser multitarefa enquanto come. Na hora da refeição, se alimente em um local tranquilo e sem distrações[5].

5. Tente dar mordidas menores

Se você abocanha grandes porções toda vez que se alimenta, provavelmente não está aproveitando a comida o tanto quanto poderia. Dar mordidas menores ajuda a trazer todos os seus sentidos para a hora da refeição e a sentir melhor o gosto de cada alimento. Desfrute do aroma do pão quentinho, deguste o sabor do iogurte e aprecie o frescor da salada. Tome o seu tempo, respire entre cada mordida e experimente cada porção do início ao fim[5].

6. Não se apresse e coma devagar

Sabemos que você está sempre em busca do primeiro lugar, mas isso não vale para a hora da alimentação. Comer não é uma corrida e não há prêmio para quem terminar mais rápido. Pelo contrário: pode prejudicar a digestão, a sensação de saciedade e até mesmo contribuir para o ganho de peso[6].

Assim, aproveite o momento da refeição. Pouse os talheres na mesa entre cada mordida e mastigue tranquilamente.

7. Tenha um tempo para cozinhar você mesmo suas refeições

Cozinhar a própria comida é uma forma de ter mais consciência sobre o que estamos comendo. O processo de desfrute começa ainda no preparo da refeição, pois quem não gosta do cheirinho da cebola dourando ou do feijão cozinhando na panela de pressão? Uma comida bem feita pelas nossas próprias mãos merece atenção especial.

Além disso, quando cozinhamos, temos maior controle sobre o tamanho das porções, o que é muito importante para atletas que precisam comer quantidades determinadas de certos nutrientes, como proteínas e carboidratos. Também escolhemos os melhores ingredientes para a nossa dieta de campeão.

Você também pode comer com atenção plena na companhia dos amigos, mas tome o seu tempo, mastigue devagar e aprecie a sua refeição nutritiva o tanto quanto puder. Sua relação com a comida pode fazer muito pelo seu bem-estar físico e mental.

Referências

1.Nelson, Joseph. (2017). Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectrum. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/319132430_Mindful_Eating_The_Art_of_Presence_While_You_Eat

2.Nelson, Joseph. (2017). Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectrum. 30. 171-174. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/280977710_Mindfulness_applied_to_high_performance_athletes_a_case_report

3.Mohammed WA, Pappous A, Sharma D. Effect of Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) in Increasing Pain Tolerance and Improving the Mental Health of Injured Athletes. Front Psychol. 2018 May 15;9:722. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29867682/

4.Li C, Kee YH, Lam LS. Effect of Brief Mindfulness Induction on University Athletes' Sleep Quality Following Night Training. Front Psychol. 2018 Apr 12;9:508. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00508. Disponível em:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29706914/

5.National Eating Disorders Association. 7 Mindful Eating Tips. Disponível em: https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/bewell_7mindful.pdf

6.Kral JG, Buckley MC, Kissileff HR, Schaffner F. Metabolic correlates of eating behavior in severe obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Feb;25(2):258-64. Disponíel em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11410829/