Guia do atleta para o treino Tabata

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Fazer um exercício intenso para o corpo inteiro em poucos minutos: assim é o treino Tabata, um método ousado, talhado para os atletas mais ambiciosos. Desenvolvido no Japão, começou como um treino intervalado de alta intensidade, elaborado para a equipe olímpica de patinação de velocidade. Nos últimos anos, o método ganhou popularidade e também novos desafios. Saiba o que é o treino Tabata e quais são seus benefícios:

O que é o treino Tabata?

Preparado para um desafio daqueles bem grandes? Também conhecido como Método Tabata, consiste em um treino intervalado de altíssima intensidade, no qual exercícios vigorosos são intercalados com períodos de repouso. Basicamente, é um tipo de HIIT mais específico em relação aos intervalos e períodos de recuperação, que são curtos mesmo! Por isso, é preciso estar em forma para encarar o desafio[1].

A prática é dividida em rodadas de quatro minutos. Em cada uma delas, devemos realizar oito intervalos de 20 segundos, nos quais praticamos exercícios intensos, seguidos por 10 segundos de descanso.

O que torna o método treino Tabata tão intenso é que, além dos curtos períodos de descanso, intercala exercícios de resistência tradicionais com os pliométricos - aqueles que praticamos em aulas de CrossFit, sabe? São saltos de qualquer natureza, como pular corda, fazer polichinelos, saltar em caixas ou até mesmo com sobrecarga.

Já sentiu o coração acelerar e o suor escorrer?

5 benefícios que o Treino Tabata pode trazer para você

O Treino Tabata é sobre aproveitar o tempo de forma eficiente. Apenas quatro minutos do método de alta intensidade pode render resultados em termos de saúde e condicionamento físico. Mas, você já sabe: só parta para o treino depois de conversar com o profissional de educação física.

Com o aval e orientação dele, o treino completo, que geralmente dura 20 minutos, pode trazer benefícios bem concretos[2].

1. Pode ajudar a aumentar o seu gasto calórico.

O Treino Tabata faz o seu coração acelerar tanto quanto quando você encontra o seu crush. Ao realizar os intervalos de forma tão intensa, o ritmo cardíaco sobe para bombear sangue rico em oxigênio para o corpo, levando nutrientes que serão transformados em energia para os músculos.

Por isso, o método é considerado um dos treinos intervalados mais eficientes quando falamos de gasto energético, ajudando ainda a construir massa muscular quando aliado a uma rotina regular de treinos e alimentação saudável[3].

2. Pode ser mais eficiente em termos de tempo para atletas ocupados

Você decide qual deve ser a duração da sessão, mas, em geral, o Treino Tabata leva só 20 minutos[1]! Esse período pode ser suficiente para promover resultados, mesmo para os atletas mais ambiciosos.

Assim, pode ser uma excelente opção para quando estamos com a agenda lotada e não podemos gastar mais de uma hora na academia. Basta focar e realizar os intervalos com comprometimento e perfeição em menos de meia hora.

3. Pode ajudar a melhorar seus níveis de condicionamento aeróbio e anaeróbio

Os treinos que ativam o metabolismo aeróbio são aqueles nos quais a energia para os músculos é produzida na presença de oxigênio. Já os treinos anaeróbios, por outro lado, não utilizam oxigênio para produção de energia. Nesse caso, a energia é obtida pela glicose do sangue ou pelo glicogênio armazenado nos músculos[4].

No Treino Tabata, ambos são ativados. A intensidade da prática eleva a frequência cardíaca imediatamente, pois é preciso fornecer sangue rico em oxigênio para os músculos. Assim, consome-se oxigênio, mas também utiliza-se o glicogênio muscular para produção de energia.

Além disso, uma característica do treino anaeróbio é que o metabolismo continua alto depois do treino, pois o trabalho recuperação muscular continua. Então, calorias continuam sendo gastas mesmo quando você já estiver tranquilo em casa relaxando.

4. Pode ajudar a aumentar sua massa magra

Muita gente pensa que práticas intensas são feitas apenas para ajudar a queimar calorias, mas não é só isso. O Treino Tabata ajuda na construção e manutenção da massa muscular por que as fibras de contração rápida, as mais propensas a crescimento, são bastante requisitadas[1].

Para impulsionar ainda mais o ganho de massa muscular, combinar o Método Tabata com treinos regulares de força e uma alimentação saudável, rica em proteínas, pode ajudar.

5. É uma ótima maneira de ajudar a aumentar sua frequência cardíaca

O Treino Tabata é uma atividade de alto desempenho, muito praticado por atletas experientes e que estão em ótima forma física. Como a prática eleva os batimentos do coração, pode-se chegar mais perto de zonas de frequências altas.

As zonas de frequência cardíaca consistem em intervalos definidos de batimentos cardíacos por minuto e são classificadas de 1 a 5. As primeiras são mais leves, exigindo menos esforço, enquanto a última exige bastante esforço. Como tais zonas variam de acordo com o organismo de cada um, são geralmente medidas como porcentagens da frequência cardíaca máxima.

Nas mais altas, os músculos podem trabalhar intensamente, o que pode ajudar em um treino com resultados mais ambiciosos.

Como começar a praticar o Treino Tabata?

O Treino Tabata tem diretrizes bem estabelecidas, mas você pode adaptá-lo completando mais ou menos intervalos, de acordo com seus objetivos e capacidades no momento. Em geral, a regra é executar da seguinte maneira.

Treine duro por 20 segundos
Descanse por 10 segundos
Complete 8 intervalos

Você pode executar diversos exercícios a cada sessão de treinos, de acordo com seus objetivos particulares. Flexões de braço, abdominais, agachamentos, burpees e polichinelos são alguns deles.

Trabalhe com um profissional de educação física para elaborar a rotina perfeita, que pode incluir o Treino Tabata e outras sessões específicas, como treino de força, flexibilidade, cárdio, e assim por diante. O importante é personalizar, pois você é único.