O que é o Treino Fartlek? Destrinchando esse método para você

Cruzar a linha de chegada em alto nível, com boa velocidade, consistência e resistência é um prazer que só quem já viveu conhece. O Treino Fartlek pode nos ajudar a chegar lá.

O nome é bem diferente, mas caiu na boca dos corredores e todo mundo decorou rapidinho porque os benefícios são muitos. A palavra “Fartlek”, de origem sueca, significa “jogo de velocidade”, pois impulsiona o atleta a chegar no seu limite de forma leve e descontraída. É como uma brincadeira divertida, mas que cumpre seu objetivo de nos ajudar a progredir.

Quais os benefícios do Treino Fartlek?

Quando o assunto é o Treino Fartlek, a gente só vê vantagens. O primeiro benefício do Método de Fartlek é poder ser executado em qualquer lugar, como em uma estrada de terra, em uma pista circular ou até em uma montanha. Ou seja, tem treino para todos os gostos e com opções que nos ajudam a fugir de uma rotina maçante[1].

Uma outra vantagem do Treino Fartlek é que envolve variar o ritmo ao longo da corrida, alternando entre segmentos rápidos e lentos. Mas ao contrário do treino intervalado tradicional, no qual todos os segmentos são bem calculados, o Fartlek é mais relaxado e menos estruturado. Os intervalos curtos e longos são baseados no que o corpo está sentindo e, por isso, podem ser mais divertidos[2].

Em termos práticos, o Treino Fartlek, permite experimentar diferentes ritmos de corrida, o que ajuda a treinar nossa resistência. E o melhor é que, apesar de envolver um belo trabalho de resistência muscular, é mais flexível e menos exigente do que o treino intervalado tradicional. Assim, pode trazer um pouco de variedade ao treino enquanto nos ajuda a desenvolver a musculatura e a resistência física[1].

Como o Treino Fartlek pode ajudar a melhorar sua corrida?

Com o combo de benefícios que listamos acima, fica fácil deduzir que o Treino Fartlek pode ajudar os corredores a melhorar a frequência dos passos e a correr mais rápido.

Mas que tal um pouco de ciência para entendermos como isso acontece? Vamos lá: as variações do Treino Fartlek condicionam nossos músculos da panturrilha a recrutarem mais fibras musculares durante o exercício, o que ajuda a aumentar o ritmo da corrida, que também se torna mais controlado[2].

Além disso, o Treino Fartlek pode ajudar a melhorar a resistência muscular, retardando o cansaço, uma vez que prepara o corredor para lidar com diferentes ritmos ao longo da corrida. Em geral, provas profissionais exigem correr mais rápido, depois mais devagar, depois mais rápido novamente e assim por diante.

Essa variação no ritmo também pode ser acompanhada por variações no terreno, dependendo da modalidade. Logo, o Treino Fartlek ajuda a preparar o corpo do atleta para, basicamente, encarar o que vier.

Como é relaxado e divertido, o Treino Fartlek pode, por fim, ajudar a nos motivar a continuar treinando naqueles dias de desânimo, quando tudo o que queremos é ficar na horizontal o dia todo. Afinal, como sabemos, somos mais propensos a aderir aos treinos dos quais gostamos[3].

Colocando em prática: Como começar com o Treino Fartlek?

Mas é aí, será que o Treino Corrida Fartlek envolve simplesmente sair correndo em qualquer lugar, em qualquer ritmo? Também não é bem assim. Um mínimo de estrutura pode nos ajudar a dar um boost nos resultados e tirar o melhor proveito desse método.

Dê uma chance a este exemplo de Fartlek:

Você pode montar o seu Treino Fartlek como preferir, mas sempre com o apoio de um profissional de educação física. Inspire-se no treino abaixo:

• Vamos começar com um aquecimento leve de 10 minutos
  Antes de mandar ver no Treino Fartlek, é preciso aquecer os músculos, como se a gente estivesse aquecendo o motor do carro para funcionar com perfeição durante a jornada. O aquecimento aumenta gradativamente a temperatura e a flexibilidade dos músculos.
  
  Pode ser uma corridinha leve, para aumentar a temperatura do corpo e a frequência cardíaca aos poucos.
  
  

• A regra é 1-2-2-1
  Agora, vamos para a parte dinâmica e divertida. O ritmo do treino é assim:
  
  1 minuto em ritmo rápido
  2 minutos em ritmo leve
  2 minutos em ritmo rápido
  1 minuto em ritmo leve
  
  

• Continue e repita a série de 3 a 4 vezes
  Ufa! Acabou a primeira série? Dê uma respirada, sem desaquecer o corpo, e repita de três a quatro vezes. Faça pausas curtas, se necessário, para recuperar o fôlego ou beber um pouco de água para manter o corpo hidratado, especialmente em dias muito quentes.
  
  

• Encerre com um alongamento tranquilo de 10 minutos
  Fim de jogo, é hora de desaquecer. Faça uma série tranquila de alongamentos para ajudar a aumentar a amplitude de movimento e relaxar a musculatura. Se você não alongar, os músculos que se encurtaram durante a prática de exercícios físicos poderão ficar rígidos e tensos para o dia seguinte. Portanto, mesmo se estiver com pressa, não pule essa parte final do treino. Aproveite até o fim.
  
  
  Corpo alongado, é hora de relaxar. Depois de dar o seu melhor no Treino Fartlek, beba água para ajudar a repor o que perdeu com o suor, alimente-se bem e relaxe, tomando um bom banho. Você cumpriu as metas do dia e, agora, merece aproveitar o descanso.

Referências

1. Palanisamy, Dr. (2020). Effect Of Fartlek Training On Muscular Endurance Among Cross Country Runners. 22. 1750 - 1753. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/339375341_Effect_Of_Fartlek_Training_On_Muscular_Endurance_Among_Cross_Country_Runners

2. Kumar P. Effect of fartlek training for developing endurance ability among athletes. International Journal of Physical Education, Sports and Health 2015; 2(2): 291-293. Disponível em: https://www.kheljournal.com/archives/2015/vol2issue2/PartE/3-3-75-957.pdf

3. Heinrich KM, Patel PM, O'Neal JL, Heinrich BS. High-intensity compared to moderate-intensity training for exercise initiation, enjoyment, adherence, and intentions: an intervention study. BMC Public Health. 2014;14:789. Published 2014 Aug 3. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129110/