O que e quanto tempo antes do treino devo comer?

Abastecer o corpo da maneira adequada antes de treinar pode ser importante para te ajudar a ter energia ao longo do treino e estar mais preparado para enfrentar seus desafios! Porém, nem sempre é fácil decidir o que comer antes do treino. Essa questão pode dar um nó na cabeça de muita gente, já que existem diversas opções disponíveis por aí. Mas não precisa mais se preocupar com isso! Nós estamos aqui para trazer dicas e ajudar em suas escolhas.

Quando se fala em alimentação pré-treino e em que momento deve acontecer, não há uma resposta única e certa para todas as pessoas. Porém, de acordo com as diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, é recomendado esperar pelo menos uma hora para dar início aos exercícios físicos.

No caso de refeições com alto teor de gorduras, é bom esperar um pouco mais antes de treinar, pois a digestão desses alimentos é mais lenta quando comparada ao de proteínas e carboidratos. A dica é sentir que tem energia, mas não comer grandes quantidades ao ponto de ser sentir desconfortável. É tudo uma questão de encontrar o equilíbrio certo para você.

Bons alimentos pré-treino

Antes de qualquer treino, os atletas não necessitam de nada mais nada menos do que alimentos que sejam fontes de energia. É por isso que geralmente procuram os carboidratos no pré-treino, pois são ótimas fontes de energia para realizar exercícios físicos. Mas é importante lembrar que as proteínas também fazem parte de uma dieta equilibrada. Não esqueça de incluí-las, heim? Afinal, esta dupla é imbatível quando o assunto é obter combustível para ajudar a vencer desafios.

Se você ainda está na fase de testar alimentos e os melhores horários para ingeri-los, a dica é que este período de experiência aconteça em dias normais de treino e nunca durante competições, jogos ou no meio do processo de quebrar um recorde pessoal.

Confira esses alimentos pré-treino para ajudar no seu desempenho!

• Frutas secas são uma boa fonte de carboidratos simples e facilmente digeríveis, você pode consumir um punhado do tamanho da sua palma da mão!
• Iogurte com frutas, como banana ou maçã: uma deliciosa mistura de carboidratos e proteínas.
• Barras de granola caseira são opções nutritivas para quem gosta de doces.
• Banana com aveia e canela ou na torrada integral: ótimas fontes de carboidratos!

Qual a melhor proteína para comer antes do treino?

Como dissemos anteriormente, é bom ingerir fontes de carboidratos antes do treino para te dar energia. Mas, muito se diz também das proteínas antes do treino. Será que isso faz sentido?

De um lado, os carboidratos fornecem energia para que você se mantenha em movimento na academia, na pista ou no campo. Do outro, as proteínas atuam na recuperação dos músculos após o treino, por isso incluí-las na dieta pode ajudar no ganho de massa muscular. Porém, como não temos reservas de proteínas em nosso corpo, precisamos consumi-las em todas as refeições, incluindo o pré-treino.

Mas vocês, atletas profissionais e amadores, sabem que nem todas as proteínas são iguais. Do ponto de vista nutricional, possuem diversas composições de aminoácidos. As proteínas podem ser compostas por 20 aminoácidos diferentes, sendo 9 destes essenciais: aqueles que não podem ser produzidos pelo corpo.

A solução? Obtê-los por meio dos alimentos.

3 deles são os chamados BCAAs ou aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina, que são importantes para os atletas porque auxiliam na síntese de proteínas musculares, especialmente a leucina. Laticínios e outras proteínas de origem animal são ótimas fontes desses aminoácidos, que também podem ser encontrados em proteínas vegetais.
Para ajudar a obter sucesso na jornada de treinos é importante manter bons aliados. Por isso, não deixe o BCAA fora da sua dieta!

O que comer depois do treino?

Depois de um treino intenso, é hora de reabastecer as energias. Vocês, atletas profissionais e amadores, realizam bastante esforço na hora dos exercícios para alcançar seus objetivos. Por isso, a recuperação é uma parte essencial na sua rotina de treino.

Primeiramente, não deixe a hidratação de lado. Tomar água ou bebidas que contenha sódio, auxiliam na reidratação após todo o suor derramado na academia, quadras e pistas.

Em seguida, é hora de consumir fontes de carboidratos para restaurar os estoques de glicogênio muscular. Segundo a Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, é recomendado ingerir cerca de 1,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal durante os primeiros 30 minutos pós-treino, podendo repetir esse consumo dentro das próximas duas horas. Batata-doce, macarrão, aveia e frutas como banana são boas opções.

A banana prata, por exemplo, possui cerca de 26 gramas de carboidratos em uma porção de 100 gramas. Já a batata-doce cozida oferece cerca de 18,4 gramas em 100 gramas.

Ah, e não se esqueça de incluir as proteínas no pós-treino! Lembre-se de que são estes os nutrientes que ajudam na recuperação muscular, especialmente a leucina, encontrada em alimentos como frango, carne bovina, suína, soja, feijões, grão de bico, ervilha, leites, iogurtes.

Ao decidir o que comer depois do treino, foque em combinações de proteínas com carboidratos e muita água! Assim você ajuda o seu corpo a se recuperar de forma saudável e se preparar para a próxima sessão de treinamento.

Lanches à base de leites e iogurtes são ótimas opções pós-treino porque contêm proteínas, completas e de alta qualidade como whey e caseína. Whey é uma proteína "rápida", pois é digerida rapidamente pelo nosso corpo, enquanto a caseína é absorvida de forma mais lenta.
Toda a linha YoPRO possui Whey e Caseína, inclusive as bebidas lácteas UHT, opções super práticas, pois não precisam de refrigeração! É a forma mais gostosa de consumir proteínas, inclusive quando você está sem tempo,a caminho do trabalho ou da academia!