O que é treino em pirâmide e como pode ajudar a intensificar seu treino

Talvez você nunca tenha ouvido falar desse treino, mas provavelmente já o executou. Um clássico nas academias, o treino pirâmide pode ajudá-lo a progredir, a se desafiar e a adicionar variedade aos seus exercícios.

Vamos começar com o básico: o que é o método de treino pirâmide?

É muito simples de entender o treino pirâmide se começarmos visualizando uma pirâmide: a base é larga, enquanto o topo é estreito. Agora, transfira o mesmo princípio ao seu treino de resistência. A ideia é elementar: quanto mais peso você acrescenta, menos repetições irá executar.

Na linguagem das academias, a pirâmide é uma estrutura básica que criamos ao organizar nosso set, ou seja, a quantidade de peso e de repetições. A relação é sempre inversamente proporcional: quanto mais peso, menos repetições. Quanto mais repetições, menos peso.

Existem realmente benefícios no treino pirâmide?

O método pirâmide segue o mesmo princípio de todos os treinos de sobrecarga: quando promovemos a tensão no tecido muscular, podemos ajudar a favorecer o crescimento[1]. Isso acontece devido às pequenas lesões nas fibras musculares, que precisam ser reparadas após a prática, promovendo o aumento do tamanho do músculo.

Quando pegamos mais peso do que estamos acostumados, geramos maior tensão e estresse nos músculos, além de microlesões, que são reconstruídas após o treino. O mesmo vale para quando aumentamos o número de repetições.

Além de desafiar os músculos constantemente, o treino pirâmide pode trazer uma boa mudança de ares quando estamos cansados de fazer as mesmas repetições em cada série. O novo desafio também nos deixa alertas à execução, o que pode ajudar a gerar melhores resultados. Afinal, quando executamos o set sempre da mesma forma, podemos ficar confortáveis demais e deixar alguns erros passarem despercebidos.

3 tipos de treino pirâmide para tentar já

Existem três tipos de treino pirâmide para variar a sua rotina de exercícios e ajudar na construção dos músculos. Executá-los não é complicado, desde que façamos isso sob supervisão e orientação de um profissional de educação física. Dá só uma olhada como são desafiadores:

1. Pirâmide crescente... começando a sentir o aquecimento

O treino de pirâmide crescente é o tradicional: conforme a carga aumenta, o número de repetições diminui. Por exemplo:

• Set 1: Peso leve e 16 repetições

• Set 2: Peso leve/médio e 12 repetições

• Set 3: Peso médio e 8 repetições

• Set 4: Peso pesado e 4 repetições

Este clássico pode ser o pontapé inicial no seu treino do dia, pois ajuda a aquecer os músculos e a entrar no clima.

2. Pirâmide descendente... não perca o ritmo

Preparado para a pirâmide decrescente? Hora de inverter a lógica: comece a série repetindo o último set da pirâmide crescente. Conforme diminui a carga, aumente o número de repetições.

• Set 1: Peso pesado e 4 repetições

• Set 2: Peso médio e 8 repetições

• Set 3: Peso leve/médio e 12 repetições

• Set 4: Peso leve e 16 repetições

3. Pirâmide triangular... aposte nesse mix

Pirâmide triangular, o que diabos é isso? Bom, o princípio é simples: basta misturar pirâmides ascendentes e descendentes na mesma série, que será um pouco mais longa do que as anteriores. Agora você já está no topo, então é hora de dar o seu melhor.

• Set 1 - Peso leve e 16 repetições

• Set 2 - Peso leve/médio e 12 repetições

• Set 3 - Peso médio e 8 repetições

• Set 4 - Peso pesado e 4 repetições

• Set 5 - Peso médio e 8 repetições

• Set 6 - Peso leve/médio e 12 repetições

• Set 7 - Peso leve e 16 repetições

Não subestime a importância da alimentação

Construir massa magra não depende só de pegar pesado, literalmente, no treino de resistência. Manter uma alimentação balanceada, com o consumo fracionado de proteínas pode ser o ponto-chave. As proteínas são importantes macronutrientes que ajudam na recuperação e construção de tecidos e células do corpo, incluindo os músculos.

No momento da digestão, o corpo quebra as proteínas em moléculas menores, que são absorvidas e liberadas para a corrente sanguínea para ajudar a reparar e construir as células dos músculos. Além disso, grande parte da recuperação muscular ocorre no período de descanso, mas isso só de fato acontece se mantivermos um consumo adequado de proteínas[2].

Para ajudar a dar energia para levantar todo esse peso durante o treino, lembre-se também de consumir fontes de carboidratos. Converse com um nutricionista para bolar um cardápio adaptado para a sua rotina de exercícios.

Vai dar uma chance para o treino pirâmide? Antes de fazer qualquer mudança na sua rotina de exercícios, consulte um profissional de educação física e considere fazer um teste físico para avaliar sua saúde geral e a quantas anda o seu condicionamento físico. Levar os cuidados com o corpo a sério é fundamental para atingir os resultados dos seus sonhos.

Referências

Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol Rep. 2015;3(8). doi:10.14814/phy2.12472. Disponível em: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.12472

Kreider RB, Campbell B. Protein for exercise and recovery. Phys Sportsmed. 2009 Jun;37(2):13-21. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/