O que é vitamina B12 e qual é o benefício para os atletas? 12 Fontes Alimentares De B12

Cansaço extremo e falta de energia podem ser sinais de que você não está consumindo vitamina B12 suficiente[1]. Para nós, atletas e apaixonados por esportes, a fadiga constante é um problema, pois pode afetar o desempenho e a motivação para treinar.

As fontes de vitamina B12 devem fazer parte de uma alimentação balanceada e saborosa. Queremos te ajudar nessa jornada, então listamos os benefícios e 12 alimentos ricos nesse nutriente. Vamos juntos?

O que é a vitamina B12?

Na sopa de letrinhas que são as vitaminas, as do complexo B são importantes para a produção de energia no corpo. Logo, a vitamina B12 também tem essa função. Mas vai além: a B12 auxilia na formação das células vermelhas do sangue, os glóbulos vermelhos, e no processo de divisão celular[2]. Tem papel importante no bom funcionamento do sistema imune e atua no metabolismo energético e dos carboidratos, proteínas e gorduras[3].

Assim como as demais vitaminas, a B12 é um micronutriente, o que significa que o corpo precisa em menores quantidades do que dos macronutrientes, como carboidratos e proteínas. No entanto, não significa que sejam dispensáveis. Pelo contrário: a vitamina B12 é um nutriente essencial, o que significa que não pode ser produzida pelo organismo, tendo de ser obtida por meio da alimentação.

E o que isso tem a ver com a nossa performance atlética? Bastante coisa. Para início de conversa, todos sabemos que nosso corpo precisa estar saudável e cheio de energia para encarar a corrida, o treino de resistência e outras práticas que façam parte da rotina. Além disso, a atividade física regular pode alterar a necessidade de alguns micronutrientes, como a vitamina B12[4].

O processo é o seguinte: primeiro, o metabolismo acelera durante a atividade física e demanda maior disponibilidade de energia pelo corpo. Em segundo lugar, o treinamento esportivo exige adaptações bioquímicas nos tecidos, que podem aumentar as necessidades de vitamina B12. Exercícios extenuantes também podem aumentar a renovação ou perda do micronutriente pelo suor, urina ou fezes. Por fim, uma quantidade maior de alguns micronutrientes pode ser necessária para reparar e manter a massa magra de certos atletas[2].

12 alimentos ricos em vitamina B12 que qualquer atleta pode adicionar à sua dieta

A vitamina B12 precisa ser obtida por meio da dieta. Por isso, é importante ficar atento aos alimentos ricos em vitamina B12 na hora de formular o cardápio da semana. Sempre consulte o nutricionista para te ajudar a elaborar refeições que estejam de acordo com a sua rotina de treinos.

A quantidade recomendada de vitamina B12 na dieta é cerca de 2,4mcg por dia[5]. Veja alimentos com vitamina B12 que podem ser encontrados em fontes de origem animal:

1. Leite e produtos lácteos

Os alimentos de origem animal são as principais fontes de vitamina B12 na dieta. O leite e seus derivados, como queijo e manteiga, são boas fontes do micronutriente. Em 100g de leite há aproximadamente 1mcg de vitamina B12[6].

2. Ovos

Os ovos são excelentes fontes de vitamina B12. Dois ovos grandes fornecem cerca de 1,1mcg do micronutriente7. Que tal acrescentá-los em receitas de café da manhã deliciosas e nutritivas?

3. Salmão

Além de ser uma excelente fonte de ômega-3, o salmão também possui muitas vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B12. Uma porção de 100g do delicioso peixe contém aproximadamente 2,8mcg[8].

4. Carnes

Boa notícia para quem come carnes: as carnes vermelhas são, em geral, boas fontes de vitamina B12. Uma porção de 100g de bife contém cerca de 2,4mcg, cobrindo praticamente as necessidades diárias do micronutriente[5].

5. Atum

O atum é ainda mais rico em vitamina B12 do que a carne e o salmão, por exemplo. Uma porção de 100g contém cerca de 9,3mcg – mais do que a quantidade recomendada para consumo diário[5]. Para quem consome poucas fontes do micronutriente, comer atum eventualmente pode ser uma forma de apoiar as necessidades de vitamina B12 no corpo.

6. Fígado

O bife de fígado é uma opção rica em vitamina B12, contendo 70mcg por porção de 100g[5]. O alimento pode ser recomendado por nutricionistas quando há deficiência do micronutriente no corpo. O lado negativo é que nem todo mundo é fã do sabor forte do fígado. Que tal, então, procurar por receitas com temperos inusitados e deliciosos?

E as fontes vegetais de vitamina B12?

Vegetarianos e veganos podem ter mais dificuldades para garantir as necessidades diárias, pois as fontes vegetais não estão entre os principais alimentos com vitamina B12[6]. Porém, algumas fontes vegetais contém o nutriente e podem ser incluídas na dieta. Veja quais são:

7. Levedura nutricional

A levedura nutricional é muito utilizada para complementar a dieta de pessoas vegetarianas ou veganas, pois é rica em proteínas, fibras e vitaminas do complexo B, como a vitamina B12. Uma porção pode conter de 8,3mcg a 24mcg do micronutriente[5]. Para refeições deliciosas, você pode adicioná-la a bebidas, sopas, massas, molhos, tortas, saladas ou recheios.

8. Bebidas à base de vegetais (soja, amêndoa, coco, arroz)

Quem não toma leite de vaca provavelmente já está acostumado a substituí-lo por bebidas à base de vegetais. Muitas dessas são fortificadas com vitamina B12 e podem ser uma boa escolha tanto para serem utilizadas como bebida, como para serem acrescentadas em receitas de bolos e pães, por exemplo. Leia o rótulo para se certificar de que o produto contém vitamina B12.

9. Cogumelos

Os cogumelos também são fontes de vitamina B12, contando com cerca de 0,09 mcg a cada 100g, dependendo da espécie. São boas pedidas para vegetarianos ou veganos[9].

10. Cereais matinais fortificados

Muitos cereais matinais fortificados com vitamina B12 podem ser encontrados nas prateleiras dos supermercados[10]. Para não errar na escolha, é importante ler o rótulo com atenção, verificando a quantidade do nutriente na tabela nutricional.

11. Leguminosas germinadas

Leguminosas germinadas como a alfalfa constituem algumas das raras fontes vegetais de vitamina B12. A alfafa pode ser consumida em chá ou crua, em saladas e sucos[11].

12. Trigo sarraceno

O trigo sarraceno é uma semente, e não um cereal como o trigo comum. Também é uma das raras fontes vegetais de vitamina B12 e pode ser utilizado para substituir a farinha de trigo ou grãos como o arroz e a aveia. Pode, ainda, ser consumido como mingau ou sopa.

Atletas que não comem carne podem ter mais dificuldade para consumir fontes de vitamina B12 e, por isso, a atenção deve ser redobrada. Converse com o nutricionista para entender como garantir a ingestão de B12. Isso vai te ajudar a manter uma alimentação saudável e balanceada para atingir os seus objetivos esportivos mais ambiciosos.

Referências

1. VANNUCHI Helio et al. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes Vitaminas do Complexo B. Disponível em:
https://ilsi.org/brasil/wp-content/uploads/sites/9/2016/05/09-Complexo-B.pdf


1. Woolf, Kathleen & Manore, Melinda. (2006). B-Vitamins and Exercise: Does Exercise Alter Requirements?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/6561858_B-Vitamins_and_Exercise_Does_Exercise_Alter_Requirements


2. World Health Organization. Micronutrientes. Disponível em:
https:6//www.who.int/health-topics/micronutrients#:~:text=Micronutrients%20are%20vitamins%20and%20minerals,and%20even%20life%2Dthreatening%20conditions.

3. Krzywański J, Mikulski T, Pokrywka A, et al. Vitamin B12 Status and Optimal Range for Hemoglobin Formation in Elite Athletes. Nutrients. 2020;12(4):1038. Published 2020 Apr 9. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230602/

4. National Institutes of Health. Vitamin B12. Disponível em:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

5. Cambridge University Press. Bioavailability of vitamin B12 in cows' milk. Disponível em:
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/bioavailability-of-vitamin-b12-in-cows-milk/DE0899C07B819D53531F9860EDEAB1F1


6. U.S. Department of Agriculture. Egg, whole, cooked, hard-boiled. Disponível em:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients


7. U.S. Department of Agriculture. Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat. Disponível em:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients


8. Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861-1873. Published 2014 May 5. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/#B19-nutrients-06-01861



9. Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861-1873. Published 2014 May 5. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/


10. T.C. Huang, B.H. Schneider, R.W. Colby, Alfalfa, soil, vitamin B12 and antibiotics in the nutrition of young pigs, Archives of Biochemistry and Biophysics, Volume 45, Issue 2, 1953, Pages 254-259. Disponível em:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003986153800020