O que são micro e macronutrientes e a importância para o nosso corpo

Os alimentos que comemos têm nutrientes que nos mantêm de pé para realizar nossas atividades diárias. Eles nos abastecem ao longo do dia e contribuem para a nossa saúde em geral. Você já deve ter ouvido falar de grupos de alimentos classificados como macronutrientes e micronutrientes. Ambos são essenciais para o nosso corpo, cada qual a sua maneira. São eles que garantem que você obtenha tudo o que o seu corpo precisa para ter equilíbrio e funcionar corretamente.

Mas o que são macronutrientes? Os macronutrientes são "grandes" categorias de nutrientes e devem constituir a maior parte da dieta. São compostos por proteínas, carboidratos e gorduras. Os micronutrientes, por outro lado, são aqueles que o nosso corpo precisa em pequenas quantidades, como as vitaminas e os minerais (zinco, ferro, cálcio).

Quando se trata de obter macro e micronutrientes na alimentação humana, é fundamental focar na variedade.

Quais são os macronutrientes?

Os “macros”, como alguns atletas se referem aos “macronutrientes”, são comuns nos diversos planos alimentares e dietas. Afinal, no mundo dos esportes, há muito foco em obter o equilíbrio certo para atingir metas.

Existem diversas maneiras de calcular a quantidade de proteínas e carboidratos que você deve consumir por dia. Mas é sempre preciso equilibrar os três grupos de macronutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas.

A recomendação do Departamento de Nutrição e Metabolismo da Sociedade Brasileira de Diabetes é que a quantidade total de calorias que devemos consumir seja adquirida da seguinte forma:

• 50 – 75% do valor calórico total de carboidratos
• 20 – 35% do valor calórico total de gorduras
• 10 – 35% do valor calórico total de proteínas

É essencial consultar profissionais de saúde antes de qualquer mudança, pois é possível que eles queiram ajustar seu consumo para adequa-lo à sua rotina, às suas necessidades e à sua prática de exercícios físicos, especialmente quando falamos de carboidratos e proteínas.

Carboidratos

Os carboidratos são uma fonte de energia essencial: o corpo realiza a quebra dos amidos e açúcares em glicose que, por sua vez, é absorvida pelas células do corpo para produzir moléculas de combustível. Quando você vai para a academia ou sai para correr, isso te fornece a energia necessária para você realizar essas atividades.

Quando se trata de turbinar o seu treino, os carboidratos podem ser os seus maiores aliados, em conjunto com as proteínas. Não tenha medo! Mas não se esqueça de considerar a fonte dos carboidratos. Você pode desejar os "açúcares livres" encontrados em alguns doces e bebidas com açúcares ou xarope. Esses “açúcares livres" podem ajudar quando você precisa reabastecer sua energia durante um treino longo e intenso. Na maioria das vezes, no entanto, opte por outras fontes de carboidratos para abastecer seu corpo, especialmente aquelas ricas em fibras e micronutrientes.

Proteínas

Cada célula do corpo humano contém proteínas. Elas são componentes funcionais e estruturais de todas as células, tecidos e órgãos, como pele, cabelo, ossos e músculos — ou seja, são muito importantes mesmo!

As proteínas são formadas por 20 aminoácidos, porém 9 deles não podem ser produzidos pelo corpo, por isso são chamados de aminoácidos essenciais..

As proteínas são encontradas em fontes animais, como carnes, peixes, ovos, laticínios, e em fontes vegetais, como leguminosas e cereais. São elas que auxiliam no crescimento e na manutenção dos músculos. Não dá pra deixá-las de fora da sua dieta, concorda?

Gorduras

Para começar, todos nós precisamos de gorduras para o bom funcionamento do nosso corpo. As gorduras são compostas por diferentes tipos de ácidos graxos. Existem 4 tipos: gorduras saturadas, monoinsaturadas, poli-insaturadas e trans.

As gorduras insaturadas são geralmente consideradas mais saudáveis. Você encontrará gorduras monoinsaturadas em abacates e nozes. Entre as poli-insaturadas estão os ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega 9. As gorduras são importantes para visão e ajudam a absorver as vitaminas lipossolúveis, ou seja solúveis em gorduras.

Como calcular os macronutrientes

A quantidade de macronutrientes que você ingere por dia depende de três fatores: peso corporal, frequência do treino e a intensidade do treinamento. Esteja você rumo a uma maratona, levantando pesos na academia ou correndo para cima e para baixo nas quadras, é essencial manter uma alimentação variada.

Antes de dar início às mudanças, tente manter um diário alimentar e de treinos por um curto período de tempo - uma ou duas semanas - para ter em mãos esse mapeamento de performance.

Confira aqui como calcular as quantidades certas de proteína e carboidratos diários certos para você.

Quais são os micronutrientes?

Os micronutrientes são vitaminas e minerais essenciais para o funcionamento do nosso organismo e são incorporados por meio de uma dieta variada e equilibrada, com muitas frutas e vegetais coloridos e saborosos.

Vitaminas

Apesar de essenciais para o funcionamento adequado do nosso organismo, o corpo não produz as vitaminas. Por isso, devemos adquiri-las por meio de uma dieta saudável e variada. A maioria das vitaminas se dissolve em água, como as vitaminas do complexo B e C, por exemplo, o que torna difícil seu armazenamento. Por isso, ao planejar uma deita com foco nos treinos, preste atenção se está com os níveis adequados. Afinal, as vitaminas são vitais para sintetizar energia. Existem também outros tipos de vitaminas, armazenadas nas gorduras, como as vitaminas D, A, E e K.

Minerais

Os minerais ocorrem naturalmente no solo e na água. Existem macro minerais, como cálcio e sódio, dos quais você precisa em maior quantidade, e oligoelementos, como ferro e zinco, dos quais o corpo precisa em quantidades menores.

Mesmo os minerais-traço, necessários em pequenas quantidades, desempenham um papel muito importante para o corpo funcionar adequadamente. Se o seu treino é bem pesado, os minerais a serem observados com maior atenção são o potássio e o sódio, pois eles são perdidos com o suor durante os exercícios.

Pegue pesado nos treinos, mas não se esqueça de que uma dieta variada, rica em todos os principais grupos de alimentos, em quantidades adequadas, ajudará o seu corpo a funcionar corretamente. Também procure sempre a orientação de um profissional de saúde para te ajudar em sua jornada!