Ideias de snacks vegetarianos e proteicos para você experimentar

Além de saudáveis e nutritivas, as opções de snacks vegetarianos que trouxemos aqui são ricas em proteínas, nutrientes que ajudam na recuperação e construção dos músculos. Se você mantiver a prática regular de atividade física e uma alimentação saudável, esse snacks também podem contribuir com o fornecimento de energia e com a sensação de saciedade.

A importância dos lanches saudáveis na sua rotina

Quando a gente, além das refeições principais, consegue incluir lanches saudáveis no decorrer do dia, temos a possibilidade de também fracionar o consumo de proteínas. Isso é especialmente importante para nós, que praticamos atividades físicas.

É claro que a quantidade total de proteínas que você deve ingerir por dia depende do seu peso corporal, idade, gênero, frequência e metas de treinamento, entre outros fatores, mas fracionar esse consumo ao longo do dia pode ajudar a otimizar a absorção de seus aminoácidos que auxiliarão na recuperação muscular.

7 opções de snacks vegetarianos

Para te ajudar com novas ideias para variar o cardápio, separamos 7 receitas de snacks vegetarianos nutritivos e fáceis de fazer. Todos ricos em proteínas, um nutriente que ajuda na recuperação e construção de massa muscular após um treino.

1. Torradas com banana, morango e pasta de amendoim

Este snack vegetariano delicioso é super fácil de fazer. A banana possui carboidratos que ajudam no fornecimento de energia, além de fibras, minerais como potássio, além de vitaminas do complexo B. Já o morango é fonte de vitaminas A e C, além de potássio. A pasta de amendoim, possui gorduras do bem, além de vitaminas e minerais.

Rendimento: 2 porções
Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral;

• 1 colher de sopa de pasta de amendoim crocante;

• 1 unidade de banana nanica fatiada;

• 4 unidades de morango lavados e picados.
  
  

Modo de preparo:

Torre as fatias de pão.

Espalhe a pasta de amendoim crocante sobre as fatias torradas, coloque a banana e os morangos por cima. Prontinho!

2. Homus com palitos de cenoura e pepino

O homus é feito de grão de bico, um ingrediente fonte de proteínas, fibras, alguns minerais e vitaminas.

Para deixar seu snack ainda mais gostoso, acrescente palitos de cenoura, que é rica em vitamina C, e pepino. Veja como preparar esse petisco vegetariano.

Rendimento: 2 porções
Tempo de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

• ½ xícara de chá (100g) de grão-de-bico cozido;

• 10ml de água;

• 1 colher de sopa (15g) de azeite virgem extra;

• Sal a gosto;

• Pimenta a gosto;

• Açafrão a gosto;

• Pimentão doce em pó a gosto;

• 1 cenoura pequena cortada em palitos;

• 1 pepino pequeno cortado em palitos.
  
  

Modo de preparo:

Coloque o grão de bico, a água, o azeite, o sal, a pimenta, o açafrão, e o pimentão doce em pó em um processador ou mixer e triture até obter uma pasta cremosa.
Seu homus está pronto para consumir com os palitos de cenoura e pepino!

3. Guacamole caseira com chips

Se você é um amante da culinária mexicana, aprenda a fazer esse snack saudável com guacamole! Feito com abacate, uma fruta rica em gorduras do bem, importantes para a saúde do coração.

Confira como preparar:

Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

• 3 abacates sem casca cortados em pedaços pequenos;

• ½ cebola roxa picadinha;

• ½ xícara de chá de coentro fresco picado;

• 1 colher de sopa de suco de limão;

• 1 colher de chá de sal;

• 1 pitada de pimenta preta.
  
  

Modo de preparo:

Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes.

Mexa bem até formar a pasta de guacamole.

Sirva com os chips ou outro acompanhamento de sua preferência e bom apetite.

4. Panquecas de aveia com banana e frutas vermelhas

Esta receita nutritiva é uma boa opção para quem gosta de um doce nos intervalos. A aveia é um cereal fonte de fibras, que ajudam na sensação de saciedade.
Já as frutas vermelhas como mirtilo, amora, framboesa e/ou morango são ricas em vitaminas C, um nutriente com alto poder antioxidante.

Rendimento: 1 porção
Tempo de Preparo: 15 minutos

Ingredientes:

• ½ xícara de chá de de farinha de aveia;

• ¼ colher de chá de bicarbonato de sódio;

• ¼ colher de chá de sal;

• ¼ colher de chá de canela;

• 2 colheres de chá de manteiga ou óleo de coco;

• ½ xícara de chá de banana nanica madura e amassada;

• 1 ovo;

• 1 colher de sopa de iogurte natural colherável YoPRO;

• ⅓ xícara de frutas vermelhas frescas ou congeladas (framboesas, mirtilos, amora e/ou morangos).
  
  

Modo de preparo:

Em uma tigela pequena, misture a farinha de aveia com o bicarbonato, o sal e a canela.

Em um copo medidor grande, coloque no microondas a manteiga ou o óleo de coco até derreter.

Nesse mesmo copo, adicione a banana amassada, o ovo e o iogurte natural colherável YoPRO e misture bem.

Adicione os ingredientes do copo aos ingredientes secos e mexa até incorporar.

Adicione as frutas vermelhas e misture.

Deixe a massa descansar por 10 minutos.

Em uma frigideira pré-aquecida, coloque a massa e deixe assar por cerca de 3 ou 4 minutos, até dourar.

Repita o mesmo do outro lado e sirva bem quentinha. Se quiser pode colocar um pouco mais de frutas por cima e até mesmo um pouquinho de mel!

5. Biscoito de arroz com abacate

Os biscoitos de arroz com abacate são opções praticas para um snack vegetariano, que podem ser consumidos antes ou depois do treino.

Rendimento: 40 biscoitos
Tempo de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

• 1 unidade de abacate maduro sem casca;

• 1 unidade de tomate com pele e sem sementes picado;

• 1 unidade de cebola roxa picada;

• 2 colheres de sopa de coentro fresco picado;

• 2 dentes de alho amassados;

• Folhas de coentro a gosto;

• Suco de 1 limão pequeno;

• Sal a gosto.
  
  

Modo de preparo:

Usando um garfo, amasse a polpa do abacate até chegar a uma textura de creme.

Em uma tigela, coloque o abacate, o tomate, a cebola, o alho e o coentro e misture bem. Tempere com limão e sal e sirva com biscoitos de arroz.

6. Smoothie vegetariano proteico

Smoothies também são ótimas opções para um snack proteico vegetariano. Esta receita leva o smoothie YoPRO sabor manga, acerola e coco, com 15 gramas de proteínas de alto valor biológico por porção whey e caseína, nutrientes que ajudam na recuperação e construção dos músculos após um treino.

Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de bebida de amêndoas;

• 1 banana picada e congelada;

• ½ xícara de chá de manga congelada em cubos;

• ½ xícara de chá de folhas de espinafre;

• ¼ xícara de chá de sementes de abóbora;

• 2 colheres de sopa de linhaça;

• 1 garrafinha de smoothie YoPRO

Modo de preparo:

Preparar esta receita é bem fácil: basta bater todos os ingredientes no liquidificador.
Sirva em um copo alto para apreciar seu smoothie saboroso e nutritivo.

7. Grão de bico crocante

O grão de bico crocante é fácil de fazer e pode ser armazenado em um recipiente fechado ou saquinho para consumir em qualquer lugar e quando quiser.

Rendimento: 10 porções
Tempo de preparo: 1 hora

Ingredientes:

• 2 xícaras de chá de grão de bico cozido;

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva ou óleo de coco;

• ½ colher de chá de sal;

• 1 colher de chá de páprica defumada;

• Pimenta a gosto;
  
  

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180°C.

Em uma assadeira untada tempere o grão de bico cozido com o azeite ou óleo de coco, o sal, a páprica defumada e a pimenta.

Asse em forno médio (180ºC) por cerca de 30 minutos ou até ficarem douradinhos e crocantes.

Seu petisco estará pronto para ser degustado!

E aí, deu água na boca? Com tantas opções de snacks vegetarianos, não temos desculpas para não experimentar, não é mesmo?

Referências

Andrea Q Vintro. Nutrients and Timing for the Perfect Athlete's Snack. Sport Science Institute, Collegiate and Professional Sports Dietitians Association, Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition. Disponível em:
https://higherlogicdownload.s3.amazonaws.com/THEACADEMY/7ced21c0-646a-49a2-bf42-65c0f561ddb8/UploadedImages/SCAN/Documents/The_Perfect_Athletes_Snack_Final_032415.pdf

Ministério da Saúde. Alimentos Regionais Brasileiros - 2a edição. Brasília, 2015. Disponível em:
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentos_regionais_brasileiros_2ed.pdf

Ministério da Saúde. Morango é rico em potássio e vitaminas C e A. Disponível em: 
http://www.blog.saude.gov.br/promocao-da-saude/30689-morango-e-rico-em-potassio-e-vitaminas-c-e-a

Ministério da Saúde. Amendoim: alimento é uma excelente opção para pequenas refeições. Disponível em:
http://www.blog.saude.gov.br/index.php/promocao-da-saude/52525-amendoim-alimento-in-natura-e-uma-excelente-opcao-para-pequenas-refeicoes

Ferreira ACP, Brazaca SGC, Artur V. Alteração químicas e nutricionais do grão de bico. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, 26(1): 80-88, jan.-mar. 2006. Disponível em:
https://www.scielo.br/pdf/cta/v26n1/28853.pdf

Ministério da Saúde. Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição. Disponível em:
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/desmistificando_duvidas_sobre_alimentacao_nutricao.pdf

Ministério da Saúde. Alimentação funcional. Disponível em:
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/dicas/220_alimentos_funcionais.html

Núcleo de Extensão da Universidade de São Paulo sobre alimentação sustentável. Desmistificando: berrys. Disponível em:
http://www.fsp.usp.br/sustentarea/2018/09/14/desmistificando-berrys/