A importância do Ômega 3 na alimentação dos atletas

Os alimentos com ômega 3 são populares pelos seus inúmeros benefícios à saúde — e não é história da carochinha! O nutriente é importante para a saúde do coração, do cérebro, inclusive para atletas como nós, que precisam estar em sua melhor forma todos os dias para treinar com propósito[1].

Vamos começar com o básico,: O que é o Ômega 3?

O ômega 3 é um ácido graxo poli-insaturado de cadeia longa, ou seja, um tipo de gordura  saudável, essencial para que o organismo desempenhe diversas funções. Como não é produzido pelo corpo, então precisamos obtê-lo por meio de uma verdadeira dieta de campeões[2].

As gorduras insaturadas são consideradas “boas” ou “do bem” pois podem desempenhar um papel positivo para a saúde do coração, na medida em que ajudam a elevar o colesterol considerado “bom” (HDL) e a diminuir o considerado “ruim” (LDL), estando associadas a um menor risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

No caso específico do Ômega 3, veja algumas das funções no corpo[2]:

• Importante para o sistema nervoso central e desenvolvimento infantil.

• Ajuda na prevenção de doenças coronárias e cardiovasculares.

• Importante para a saúde mental.

• Efeito anti-inflamatório.

Então, por que o ômega 3 é importante para os atletas?

Agora que entendemos os benefícios macro do nutriente, que tal falarmos um pouco sobre os benefícios do ômega 3 para atletas? Presta bem atenção, porque não são poucos!

Em primeiro lugar, vamos lembrar que o exercício físico de alta intensidade induz o aumento da produção de radicais livres e microtraumas, o que pode provocar um estado inflamatório, ocasionando, muitas vezes, dores musculares e nas articulações. É nesse ponto que entra o ômega 3: com seus efeitos anti-inflamatórios, esse ácido graxo ajuda a reduzir essa inflamação[2], o que pode favorecer a recuperação muscular pós-treino.

Evidências científicas também mostram que o ômega 3 pode apoiar a construção de músculos[3], pois aumenta a resposta do corpo à insulina, que facilita a captação de nutrientes pelas células musculares. E os efeitos do ômega 3 no corpo não param por aí! Pesquisadores também descobriram que consumir óleo de peixe pode melhorar o tempo de reação e os reflexos de atletas[4], assim como reduzir o risco de lesões ao prevenir a degradação de tecidos e ajudar a combater inflamações.

Os efeitos do ômega 3 na saúde cardiovascular também são importantes para nós, atletas, que precisamos do bom funcionamento desse sistema para nos ajudar a dar conta dos desafios que nos aguardam na hora do treino.

5 fontes de Ômega 3 para você experimentar

O ômega 3 é encontrado principalmente em peixes que vivem em águas profundas, mas também em algas, algumas sementes, nozes e em alimentos fortificados, como ovos[5].

Vamos preparar a sua listinha de supermercado e começar a pensar nas receitas com alimentos ricos em ômega 3:

1. Peixes

Os peixes são as fontes de ômega 3 mais famosas, principalmente o salmão e a sardinha, que já caíram —  literalmente — na boca do povo. Veja uma lista completa de peixes e frutos do mar que contêm ômega 3[5].

• Cavalinha

• Salmão

• Robalo

• Ostras

• Sardinhas

• Camarão

• Truta

• Linguado

• Atum

• Arenque

O peixe é uma excelente fonte de proteínas para atletas, além de conter vitaminas e minerais importantes para a saúde. Recomenda-se consumir pelo menos duas porções por semana[6].

O melhor de tudo é que os peixes rendem pratos muito versáteis. Você pode fazer peixe grelhado com legumes, peixe assado com batata doce, salmão na churrasqueira e assim por diante. Deixe sua imaginação voar longe com todas as possibilidades!

2. Sementes e nozes são boas fontes vegetais de ômega 3

Atletas veganos e vegetarianos têm muito a se beneficiar de nozes e sementes ricas em ômega 3, que também podem fazer parte de uma dieta variada e saudável. Você pode consumi-las no café da manhã, com iogurtes ou frutas, ou na hora do lanche, como snacks. Veja opções[5]:

• Sementes de chia

• Sementes de cânhamo

• Sementes de linhaça

• Nozes

Além de serem fontes de ômega 3, as nozes e as sementes de chia, por exemplo, são ricas em fibras, podendo ser lanchinhos bastante saudáveis[7].

3. Edamame

Você talvez nunca tenha ouvido falar do edamame. Apesar do nome estranho, não é uma iguaria encontrada apenas em restaurantes caros ou mercados refinados, mas simplesmente a soja ainda na vagem verde, muito comum no Japão e em outros países do continente asiático.

O alimento possui alta concentração de ômega 3 e outros ácidos graxos, como o ômega 6, considerados gorduras boas que podem ajudar a reduzir os níveis do LDL, o colesterol ruim[9]. O edamame também é rico em proteínas, vitaminas e minerais8. Mas a pergunta que não quer calar é: como consumir esse alimento? Se for do seu gosto, você pode consumir seus grãos como snacks, para isso basta fervê-lo em uma panela com água e uma pitada de sal. Você também pode cozinhá-lo como feijão, consumindo junto de uma salada, legumes ou de arroz integral com uma porção de proteínas. Por fim, que tal adicioná-lo a uma bela sopa ou molho? Delícia!

4. Vegetais de folhas verdes escuras

Nos primórdios da humanidade, os seres humanos provavelmente se alimentavam de plantas silvestres, peixes de águas profundas, carnes e vegetais de folhas verdes escuras. Essa dieta favorecia o consumo de ômega 3 e todos os seus benefícios[10].

Vegetais como couve, brócolis e espinafre oferecem gorduras boas, além de conterem outros nutrientes importantes, como vitaminas, minerais e fibras, por exemplo. Você pode acrescentá-los à dieta como parte de uma salada ou junto de proteínas e grãos.

5. Sementes de abóbora

Atletas vegetarianos e veganos que estão comprometidos com o consumo de ômega 3 também podem acrescentar as sementes de abóbora na dieta[12]. Mesmo se você consome outras fontes de ômega 3, considere incrementar seus lanchinhos com essa semente.

As sementes de abóbora também são ricas fibras, em magnésio e em zinco.

Agora vamos ao que interessa: como comer as sementes de abóbora? Bom, você pode incluí-las em saladas, sopas, sucos ou smoothies, ou no seu iogurte proteico. Se você é daqueles que adora ser criativo na cozinha, prepare quiches, quibes ou um frango crocante com as sementes de abóbora.

Aposto que já bateu a fome e a vontade de perseguir seus objetivos esportivos depois de conferir os alimentos com ômega 3, certo? As dicas de alimentação para atletas e praticantes de atividades físicas são fundamentais para não deixar a peteca cair quando o assunto é o desempenho. Conte sempre com o apoio de um nutricionista e de um profissional de educação física.

Referências

1. Gligor, erban & Gligor, Răzvan. (2016). The potential role of omega-3 fatty acids supplements in increasing athletic performance. Timisoara Physical Education and RehabilitationJournal. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/308706971_The_potential_role_of_omega-3_fatty_acids_supplements_in_increasing_athletic_performance

2. Gligor, erban & Gligor, Răzvan. (2016). The potential role of omega-3 fatty acids supplements in increasing athletic performance. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/308706971_The_potential_role_of_omega-3_fatty_acids_supplements_in_increasing_athletic_performance

3. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011;121(6):267-278. Disponível em:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/

4. Guzmán JF, Esteve H, Pablos C, Pablos A, Blasco C, Villegas JA. DHA- Rich Fish Oil Improves Complex Reaction Time in Female Elite Soccer Players. J Sports Sci Med. 2011;10(2):301-305. Published 2011 Jun 1. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761870/

5.National Institutes of Health. Omega-3 Fatty Acids. Disponível em:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

6. National Health Service. Fish and sellfish. Disponível em:https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/fish-and-shellfish-nutrition/

7. National Health Service. Eat well. Disponível em:https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/

8. Mentreddy, Rao & Mohamed, A. & Joshee, Nirmal & Yadav, A.. (2002). Edamame: A Nutritious Vegetable Crop. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/237572135_Edamame_A_Nutritious_Vegetable_Crop

9. Sacks FM, Lichtenstein A, Van Horn L, Harris W, Kris-Etherton P, Winston M; American Heart Association Nutrition Committee. Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: an American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee. Circulation. 2006 Feb 21;113(7):1034-44. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16418439/

10. SIMOPOULOS, ARTEMIS P. Omega-3 Fatty Acids and Antioxidants in Edible Wild Plants. Biol. Res. [online]. 2004, vol.37, n.2 [citado  2021-07-12], pp.263-277. Disponível em:
https://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0716-97602004000200013&script=sci_arttext

11. Aslam, Tahreem & Maqsood, Mehreen & Jamshaid, Iraj & Zaidi, Farheen & Khalid, Sidra & Shah, Faiz ul Hassan & Noreen, Saba & Maria,. (2020). Health Benefits and Therapeutic importance of green leafy vegetables (GLVs). European Academic Research. 8. 4213-4229. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/346008586_Health_Benefits_and_Therapeutic_importance_of_green_leafy_vegetables_GLVs

12. Elhardallou, Sirelkhatim & Elawad, Asha & Khairi, Nourelhuda & Gobouri, Adil & Dhahawi, Hayat. (2014). A Review on Omega-3 and Omega-6 Essential Fatty Acids: Uses, Benefits and their Availability in Pumpkins (Cucurbita maxima) Seed and Desert Dates (Balanites aegyptiaca) Seed Kernel Oils. Pakistan journal of biological sciences : PJBS. 17. 1195-208. 10.3923/pjbs.2014.1195.1208. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/277603353_A_Review_on_Omega-3_and_Omega-6_Essential_Fatty_Acids_Uses_Benefits_and_their_Availability_in_Pumpkins_Cucurbita_maxima_Seed_and_Desert_Dates_Balanites_aegyptiaca_Seed_Kernel_Oils

13. Rahman, M. & Juahir, Hafizan & Islam, M. & Khandaker, Mohammad & Ariff, Tengku & Norsani, Wan. (2019). Prophetic vegetable Pumpkin, Its impressive health benefits and total analysis. Bioscience Research. 16. 3987-3999. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/338539932_Prophetic_vegetable_Pumpkin_Its_impressive_health_benefits_and_total_analysis