Os prós e contras de treinar 2 vezes por dia

Treinar duas vezes por dia parece a melhor solução para desafiar nossos limites e chegar mais longe quando se trata de performance. Mas será mesmo?

Como tudo na vida, treinar 2 vezes por dia tem pontos positivos e negativos. Enquanto nosso desempenho pode melhorar, ficamos mais sujeitos a fadiga e a lesões.

Vamos começar com os benefícios de treinar 2 vezes por dia

Cada um de nós sabe que quando estamos empenhados em montar a rotina perfeita de exercícios, intensidade, duração e frequência são fatores importantes a considerar em um planejamento feito com a ajuda de um profissional de educação física.

Agora, se a ideia é aumentar o ritmo e treinar mais de uma vez por dia, é preciso que esse planejamento seja ainda mais cuidadoso, desde a definição dos horários de treino até o tipo de atividade a ser executada em cada período. Você pode fazer cardio pela manhã e levantar peso à tarde. Ou, se praticar natação, pode separar um período para cair na piscina e outro para o fortalecimento dos músculos. Ou, então, se jogar futebol, que tal ir à academia bem cedinho e deixar o treino prático para mais tarde?

Veja as vantagens de treinar duas vezes por dia:

Dois treinos mais curtos podem ajudar na sua produtividade na academia

Produtividade é algo tão pessoal quanto a rotina de sono ou de alimentação. Algumas pessoas são mais produtivas ao treinar pela manhã, outras no final do dia e, em alguns casos, ao dividir o treino em dois.

Treinar duas vezes por dia pode ser uma forma de driblar o tédio e de potencializar a sua dedicação aos exercícios. Afinal, em vez de dar o seu melhor durante uma hora inteira, você só precisa se preocupar com os próximos trinta minutos, que devem ser bem aproveitados.

Por isso, dividir o treino diário em duas sessões pode ajudar a proporcionar maior crescimento muscular e ganho de força, já que o volume de treino e o desempenho são fatores importantes para ajudar a atingir os objetivos. Com o volume menor em cada sessão, o exercício pode ser executado com mais foco e melhor desempenho. Isso pode estimular a síntese proteica é estimulada, o que promove ganho de massa magra, assim como a capacidade do metabolismo[1,2].

Em outras palavras: dois treinos dias por dia podem ajudá-lo a alcançar os seus objetivos mais rapidamente.

Dividir os treinos em duas sessões pode ser bom para atletas ocupados

Se está cada vez mais difícil reservar um longo período do seu dia para treinar, está na hora de correr atrás dos seus objetivos a conta gotas.

Encaixar 30 ou 40 minutos de exercícios na sua rotina corrida, duas vezes ao dia, pode ser uma manobra inteligente. Se você tem um trabalho flexível, melhor ainda: identifique os períodos do dia em que está mais disposto fisicamente e mande ver no desempenho. Outra opção é escolher horários nos quais não rende muito no trabalho para suar a camisa.

Malhar duas vezes por dia pode dobrar a produção de endorfinas

A liberação de endorfinas é uma recompensa que nós, atletas, recebemos pelo trabalho duro. O hormônio produzido pela glândula hipófise tem efeito analgésico, além de nos deixar mais felizes e bem-humorados.

Ao treinar duas vezes por dia, você irá aumentar a produção do hormônio da alegria em dois momentos diferentes. Além de ser muito prazeroso, pode ser útil para atletas que estão tentando melhorar sua resistência e precisam de motivação extra[3].

E quais as desvantagens de treinar duas vezes por dia?

Com nem tudo são flores e medalhas de ouro nesta vida de atleta, treinar todo dia e em dois turnos diferentes também pode trazer riscos. Veja quais são eles:

Pode aumentar suas chances de overtraining

Treinar bastante nem sempre é sinônimo de mais saúde e melhor desempenho. O overtraining é o excesso de treino que pode ser prejudicial ao corpo e que ocorre em duas fases[4]. Na primeira, surgem as dores musculares que se manifestam quando não permitimos um tempo de recuperação suficiente entre treinos muito intensos. Daí, o corpo acaba dando sinais hora ou outra e, quando isso acontece, é provável que seja preciso interromper a rotina de treinamento.

Já a segunda fase ocorre quando ignoramos os sinais de excesso de treinamento e continuamos a exigir muito do corpo. Podemos até nos confundir e acreditar que sintomas como fraqueza ou mau desempenho exigem um treinamento ainda mais duro. Mas talvez seja justamente o contrário: nosso organismo pode estar desesperado por um break, essencial para revigorar as energias e continuar evoluindo em termos de performance.

Dependendo da intensidade dos exercícios e do quanto seu corpo está pronto para aguentar, treinar duas vezes por dia pode acabar aumentando as chances de overtraining. Daí, então, será hora de fazer uma pausa mais drástica.

Pode interromper seus períodos de descanso

Descansar é tão importante quanto treinar regularmente para atletas responsáveis e comprometidos, como nós. Idealmente, precisamos ter períodos de descanso, fundamentais tanto para a nossa saúde quanto para a performance.

Durante o descanso, ocorre a recuperação das células do corpo, inclusive as dos músculos5. Esse processo é tão fundamental para ajudar a fortalecer nossos músculos quanto o treino em si.

Então, caso opte por treinar duas vezes ao dia, não se esqueça de continuar obedecendo os períodos de descanso, certo?

Dicas para treinar mais de uma vez por dia

Então, posso treinar duas vezes ao dia? Bom, a resposta pode ser sim, mas essa escolha deve ser feita com sabedoria, dentro de um planejamento, para aproveitar todas as vantagens e passar longe dos riscos.

Por isso, nem pense em fazer isso sem a consultoria de seu profissional de educação física. Abaixo, algumas dicas gerais para te ajudar a estar pronto para encarar dois treinos por dia com disposição:

• Certifique-se de beber água o suficiente
  A água é essencial para manter o corpo funcionando corretamente, pois quase todos os principais sistemas do organismo dependem dela para trabalhar. Na hora do exercício, lubrifica as partes do corpo importantes para a realização de movimentos, como articulações, medula e tecidos. Além disso, carrega nutrientes importantes a todas as células, em particular às musculares, o que ajuda a retardar a fadiga e a executar todo o treino corretamente[6].

• Certifique-se de comer os nutrientes certos
  Como a exigência é grande, precisamos sempre ter em mente que a alimentação de um atleta é o combustível que o organismo requer para ajudar a dar conta do recado. Em resumo, devemos garantir a ingestão de carboidratos, proteínas e gorduras boas em nossas refeições e lanches saudáveis[7]. Além disso, também precisamos consumir fibras, vitaminas e minerais . A vitamina B12, por exemplo, é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo, além de funções como a produção de energia a partir dos macronutrientes[8].

• Não pule o aquecimento
  Se você treinar duas vezes por dia, será preciso alongar o corpo antes de cada um dos treinos. Antes de entrar com tudo na prática, os músculos precisam ser aquecidos, como se você estivesse aquecendo o motor do carro para funcionar com perfeição durante a jornada. O aquecimento aumenta gradativamente a temperatura e a flexibilidade dos músculos. Além de fazer alguns alongamentos, você pode caminhar, correr ou andar de bicicleta[9] antes de começar o treino pra valer.

• Alongue após os treinos
  Também será preciso alongar depois dos dois treinos. O alongamento ajuda a desaquecer os músculos do corpo, a aumentar a amplitude de movimento e a relaxar a musculatura. Se você não alongar, os músculos que se encurtaram durante a prática de exercícios físicos podem ficar rígidos e tensos para a próxima rodada de exercícios, seja mais tarde ou no dia seguinte[9].

• Tente deixar tempo de descanso suficiente entre cada treino
  Você já sabe que o descanso é fundamental, permitindo com que o corpo se recupere. Se você encarar um treino depois do outro, sem muito tempo de descanso entre os dois, pode ser que seu organismo simplesmente não esteja pronto para dar conta das atividades que planejou para o segundo round. Por isso, pode ser melhor planejar um treino pela manhã e outro à tarde ou à noite.

• Não comprometa seu sono
  Dormir bem é muito importante para nós, atletas, devido aos seus efeitos restauradores[10]. Mas é preciso ficar atento para não permitir que a quantidade e a qualidade do sono diminuam, caso a carga de treinos seja excedida. Se você não está dormindo bem, pode ser que esteja treinando mais do que deveria.
  
  
  Buscar extrapolar limites é com a gente mesmo, mas precisamos cuidar bem do nosso corpo para estarmos prontos para essa jornada. Bom treino! Aliás, bons treinos!
  

Referências

1. Cochran A, Myslik F, MacInnis M, et al. Manipulating carbohydrate availability between twice-daily sessions of high-intensity interval training over 2 weeks improves time-trial performance. Intl J Sport Nutr Exer Metab. 2014;25(5):463-70. doi:10.1123/ijsnem.2014-0263

2. Andrade-Souza VA, Ghiarone T, Sansonio A, et al. Exercise twice-a-day potentiates markers of mitochondrial biogenesis in men. FASEB Journal. 2019;34(1):1602-19. doi:10.1096/fj.201901207RR

3. Women’s Health. Whether Two-A-Day Workouts Are Right For You Comes Down To These 5 Things. Disponível em:https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19909822/should-you-work-out-2x-per-day/

4. Rady’s Children Hospital San Diego. Overtraining Syndrome/Burnout. Disponível em: https://www.redalyc.org/pdf/930/93001204.pdf

5. Alencar TAMD, Matias KFS. Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev Bras Med Esporte vol.16 no.3 Niterói May/June 2010. Disponível em: https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922010000300015#:~:text=O%20encurtamento%20do%20sistema%20muscular,da%20t%C3%A9cnica%20nas%20habilidades%20esportivas.

6. World Health Organization. Water Requirements, Impinging Factors, and Recommended Intakes. 2004. Disponível em: https://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/nutwaterrequir.pdf

7. Pandey, Shruti & Singh, Vasudeva. (2013). NUTRIONAL NEEDS OF ATHLETES. Pedagogics, Psychology, Medical-Biological Problems of Physical Training and Sports.Disponível em:https://www.researchgate.net/publication/307686862_NUTRIONAL_NEEDS_OF_ATHLETES

8. World Health Organization. Micronutrientes. Disponível em: https://www.who.int/health-topics/micronutrients#:~:text=Micronutrients%20are%20vitamins%20and%20minerals,and%20even%20life%2Dthreatening%20conditions.

9. American Heart Association. Warp Up, Cool Down. Disponível em:https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down

10. Lastella M, Vincent GE, Duffield R, et al. Can Sleep Be Used as an Indicator of Overreaching and Overtraining in Athletes?. Front Physiol. 2018;9:436. Published 2018 Apr 24. Disponível em:https://www.redalyc.org/pdf/930/93001204.pdf