Por que dormir é importante para sua rotina de treinos

Dormir é um dos grandes prazeres da vida, mas também uma necessidade para o organismo — principalmente para nós, que buscamos melhorar o rendimento na prática de esportes. 

Estudo da Escola de Ciência do Exercício da Universidade Adelphi destaca que a privação do sono entre atletas amadores e profissionais está relacionada a reações mais lentas, menor força, prejuízo da memória e diminuição da vigilância. Assim, se você pratica esportes coletivos, por exemplo, seus reflexos poderão ficar mais lentos e sua agilidade prejudicada caso não tenha dormido bem.

Noites mal dormidas também podem piorar o rendimento durante a atividade física e prejudicar a recuperação muscular. Ainda de acordo com o estudo, a privação de sono pode conduzir a uma redução da resposta imunológica, então você poderá ficar doente com mais frequência.

Quantas horas de sono precisamos por dia?

Publicação da Fundação Nacional do Sono, nos Estados Unidos, destaca que um adulto precisa de, em média, sete a nove horas de sono por noite. Porém, cada pessoa tem seu próprio ritmo.

Se você dorme cerca de seis horas e acorda com total disposição no dia seguinte, tudo certo! Mas, se você é daqueles que hiberna e precisa passar 10 horas por noite na cama, tudo bem também — desde que, no outro dia, você acorde revigorado.

Sono e atividade física: qual a conexão?

O sono é um dos importantes pilares para a prática de atividades físicas. Mas por quê? Segundo o estudo da Escola de Ciência do Exercício da Universidade Adelphi, nos Estados Unidos, se não dormirmos o suficiente, o corpo não terá tempo para completar todas as fases necessárias para regular o metabolismo, a produção de hormônios e a restauração de algumas funções. O mesmo estudo indica, ainda, que dormir bem ajuda a melhorar o humor, e tem impactos positivos na memória e na concentração.

Assim, a falta de sono pode afetar negativamente o desempenho nos esportes. Bom, mas a privação de sono não prejudica apenas a energia e a motivação, pode também afetar o desempenho aeróbio ou anaeróbico.

Parece complicado, mas é simples e importante: quando estamos exaustos e dormimos pouco, malhar no dia seguinte pode ser contraproducente, já que o corpo ainda está tentando se recuperar. Por consequência, as chances de apresentar alguma lesão podem aumentar.

Além disso, o sono após a prática de exercícios é importante para ajudar na recuperação muscular. A síntese e a quebra de proteínas nos músculos são processos também estimulados pela atividade física. Mas, para que os músculos cresçam, a síntese deve ocorrer em maior intensidade do que a quebra. E o sono ajuda na recuperação e construção dos músculos após o treino.

De acordo com estudo do Centro Médico Universitário de Maastricht, na Holanda, o consumo de proteínas, antes de dormir, pode ser importante para ajudar nesse processo de recuperação muscular. Então fique atento, também, ao que você come antes de cair na cama.

Quais benefícios que uma boa noite de sono pode trazer para seu treino?

Bom, agora que você já sabe tudo sobre a importância do sono para a atividade física, veja uma lista de benefícios de uma noite bem dormida para o seu treino, de acordo com a Escola de Ciência do Exercício da Universidade Adelphi:

• Ajuda na recuperação muscular e no ganho de massa magra,

• Pode reduzir o risco de lesões;

• Pode ajudar a manter os reflexos mais apurados;

• Traz mais disposição na hora do treino, o que pode ajudar no desempenho.

Ah, e atenção: dormir bem não significa dormir até tarde. Pelo contrário: existem muitos benefícios para quem madruga após uma boa noite de sono. Já ouviu falar do clube das 5h da madrugada? Além de aproveitar o momento do dia com uma temperatura mais amena, malhar às 5h da manhã pode te ajudar a se preparar para um dia agitado e aproveitar um tempo consigo mesmo.

E para a gente que adora malhar, outra vantagem dessa estratégia é quebrar o treino em duas sessões: a primeira logo pela manhã e a segunda após o expediente.

Como ter uma boa noite de sono?

Se dormir bem é uma delícia, ficar rolando na cama, sem conseguir pegar no sono, é angustiante. Preparamos algumas dicas para te ajudar a lutar contra a insônia, segundo a Fundação de Saúde do Sono:

• Tenha um padrão de sono regular: Tente ir para a cama na mesma hora todas as noites e se levante também na mesma hora todas as manhãs. Descubra o horário adequado para você e mantenha-se fiel a ele.

• Durma a quantidade necessária: Descubra quanto tempo você precisa dormir para acordar disposto no dia seguinte. Experimente, primeiro, dormir de sete a oito horas. Se ainda assim acordar cansado, pode ser que precise dormir um pouco mais ou um pouco menos, pois dormir demais também pode favorecer a sensação de cansaço.

• Cama é um local de sono e descanso: Dispositivos eletrônicos, como celulares, tablets e computadores, não devem tocar o lençol. Também não durma com a televisão ligada. Sua mente precisa entender que, se você está na cama, está lá para dormir, e não para se entreter. Também não fique na cama se estiver bem acordado.

• Relaxe antes de ir para a cama: Resolva seus problemas algumas horas antes de deitar e não faça atividades que estimulem o cérebro logo antes de dormir, como usar o computador ou até mesmo praticar exercícios. Prefira relaxar, tomar um banho quente, beber uma xícara de chá ou leite ou ler um livro.

• Durma em uma cama confortável: Se o seu colchão está dando dor nas costas e o seu travesseiro parece não se encaixar bem na cabeça, é hora de trocar!

Agora que você já sabe por que o sono é importante e tem em mãos uma lista para ajudá-lo a dormir melhor, é hora de colocá-la em prática, como parte da sua rotina de autocuidados. Bons sonhos!

Referências

Włodarczyk, Dariusz, Piotr Jaśkowski, and Agnieszka Nowik. "Influence of sleep deprivation and auditory intensity on reaction time and response force." Perceptual and motor skills 94.3 suppl (2002): 1101-1112. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/11201783

Hirshkowitz Max, Whiton K, Albert SM et al. Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Short Communication. Volume 1, Issue 1, P40-43, Mar 2015. Disponível em:
https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext

GROEN, Bart, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and science in sports and exercise, 2012, 44.8: 1560-1569. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/

Sleep Health Foundation. Ten Tips For a Good Night’s Sleep. Disponível em:
https://www.sleephealthfoundation.org.au/tips-for-a-good-night-s-sleep.html