Quais são os benefícios do alongamento após o treino?

Nós atletas, que estamos sempre de olho na próxima meta, precisamos sempre revisar aquele "beabá" que nos ajuda a não nos descuidarmos de coisas simples, mas muito importantes. O alongamento é uma dessas etapas fundamentais. Mas qual, de fato, é a real importância do alongamento?

Quando e quanto você deve se alongar?

Quando e quanto alongar é uma das principais dúvidas de todo atleta. Por isso, é importante ter o suporte de um profissional de educação física, que poderá montar um cronograma personalizado de exercícios. Mas nós também queremos te ajudar!

Depois do treino, o alongamento é importante para esfriar o corpo aos poucos, até que volte ao seu estado normal. Alongar também ajuda a aumentar a amplitude de movimento para o dia seguinte e a relaxar a musculatura. Se você não alongar, os músculos que se encurtaram durante a prática de exercícios físicos poderão ficar rígidos e tensos, o que pode causar dor e desconforto. Portanto, mesmo se estiver com pressa, não pule essa parte final do treino[1]. Idealmente, você deve reservar de 10 a 15 minutos para alongar.

Mas e antes do treino, devemos alongar como parte do “warm up”, o famoso aquecimento? Alongar pode ajudar a aquecer o organismo aos poucos e a gerar maior amplitude de movimento para que a gente possa se mover com maior facilidade[2]. Outra vez: vale consultar o profissional de educação física para entender se o alongamento é recomendado, de acordo com as atividades físicas que você irá executar.

A prática de alongamento não precisa ficar restrita somente a antes ou depois do treino. Quem já alongou alguma vez na vida sabe o bem que faz! Você pode alongar pela manhã, para ajudar a reduzir a rigidez muscular, ou antes de dormir, para relaxar. Ao longo do dia, tirar alguns minutinhos para o alongamento também pode ajudar a reduzir a tensão.

Por fim, atletas como nós, comprometidos com o melhor desempenho, podemos incluir  treinos de flexibilidade completos na nossa rotina de exercícios. Pode ser um curso de pilates ou yoga, por exemplo, práticas que também podem ajudar a fortalecer os músculos do corpo e equilibrar a mente.

7 motivos pelos quais o alongamento é importante

Músculos resistentes são tudo o que a gente quer, não é mesmo? Mas para isso, além de manter um estilo de vida saudável, com a pratica regular de exercícios físicos, também é preciso alongar!

Veja por que fazer alongamento:

1. Se alongar pode ajudar a reduzir o risco de lesões e a te preparar para a atividade física

Não é uma relação de causa/benefícios instantânea, mas evidências científicas mostram que uma rotina regular (isto é, com frequência e constância) de alongamento pode ajudar no longo prazo a reduzir a incidência de lesões. Isso porque ajuda a aquecer os músculos e a evitar distensões, quando esses se esticam demais e fibras musculares acabam se rompendo[3].

Além de aquecer os músculos para o treino, o alongamento também ajuda a aumentar a amplitude de movimento em torno das articulações, o que prepara os membros do corpo para a prática de exercícios.

2. Alongamentos podem ajudar a melhorar seu desempenho nos treinos

Assim como você, não estamos satisfeitos com apenas um “ok”. Fazer o nosso melhor é a nossa paixão. E é exatamente nesse caminho da perfeição que os alongamentos são nossos grandes parceiros. É que alongar ajuda a melhorar a nossa flexibilidade. Mais flexíveis, conseguimos dar um boost na amplitude de movimentos e na produção de força na hora do exercício.

Evidências mostram que o alongamento dinâmico é ainda mais eficiente para ajudar a aprimorar a performance, principalmente a explosiva, como em uma corrida[4,5]. No alongamento dinâmico, o corpo faz movimentos repetitivos, muitas vezes pendulares, como tentar tocar os pés com as mãos de forma contínua, flexionando o corpo.

3. O alongamento ajuda a aumentar o fluxo de sangue nos músculos

Um coração batendo forte é requisito para dar conta de todas as atividades exaustivas com as quais estamos comprometidos. E é aí que mora o segredo: alongar ajuda o sangue a circular melhor até o músculos, mesmo em pessoas com problemas graves de coração[6], então imagina só o que a prática pode fazer por alguém saudável como você!

Ao aumentar o fluxo sanguíneo, os músculos trabalham melhor durante o exercício, pois recebem mais nutrientes e oxigênio, o que também favorece a recuperação após o desgaste sofrido durante o treino.

4. Alongamentos ajudam a aumentar a mobilidade

Não é surpresa nenhuma que o alongamento pode ajudar a aumentar a mobilidade. Ao alongar os músculos e as articulações, a amplitude de movimento também pode melhorar, isto é, o movimento completo que uma articulação tem a capacidade de realizar.

A mobilidade é a habilidade de uma ou mais articulações executarem movimentos em grandes amplitudes. Para isso, é preciso uma boa flexibilidade articular e dos tecidos. O alongamento ajuda a desenvolver tudo isso, para que a gente possa chutar uma bola, puxar uma polia ou fazer flexões de braço de forma plena e eficiente.

5. Alongar ajuda a melhorar sua postura

Uma postura bem alinhada faz bem aos olhos de quem vê, mas também é muito importante para a performance e saúde de quem pratica exercícios com frequência. Desequilíbrios musculares são relativamente comuns entre atletas e podem levar à má postura.

A postura incorreta na hora de executar os exercícios é um perigo, pois pode provocar dores e lesões. Assim, o alongamento, junto de uma rotina de fortalecimento muscular, pode favorecer o alinhamento adequado da coluna e melhorar a postura, prevenindo também desconfortos e lesões[7].

6. O alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade

Flexibilidade é a capacidade de movimento das articulações, sem restrições ou dores. Quando estamos com um corpo pouco flexível, isso afeta a mobilidade dos tecidos, como músculos, ligamentos, tendões, cápsulas articulares e pele. Daí, se combinamos a falta de alongamento à atividade física, acabamos correndo o risco de sofrer com o encurtamento dos tecidos ao longo do tempo.

É um ciclo vicioso: praticar muito exercício sem alongar poderá prejudicar a flexibilidade do seu corpo. Da mesma forma, um corpo pouco flexível tem menos mobilidade para realizar os movimentos na hora do treino. Então já sabe: pratique atividade física e se alongue regularmente!

7. Alongar também pode ser uma ótima maneira de relaxar

Nem tudo é esforço e suor na vida de um atleta. Relaxar também é fundamental para o bem-estar físico e mental. O relaxamento é um dos benefícios do alongamento, pois durante a prática os músculos relaxam e o fluxo sanguíneo aumenta, o que ajuda a aliviar tensões nos ombros, costas e no corpo todo.

Alongar também é uma forma de estar em contato com o próprio corpo, desenvolvendo consciência corporal e ajudando a aliviar o estresse. Na hora de alongar, preste atenção a cada músculo que se estica e à tensão que vai embora. Tire esse momento para ouvir e se conectar com seu corpo, sentindo todos os benefícios do treino que chegou ao fim.

 De qualquer forma, não exagere!

Toda dedicação é bem-vinda quando se trata do melhor desempenho nos esportes, mas não exagerar é o segredo para construir resiliência — e isso também vale para os alongamentos.

Converse com um profissional de educação física e monte uma rotina de alongamento que faça sentido para o seu caso específico. Além disso, não force o corpo. Se você está pouco flexível, não irá conseguir encostar as mãos nos pés logo de primeira, muito menos fazer posturas ousadas em uma aula de yoga. O importante é executar cada movimento corretamente e ser persistente. Aos poucos, seus objetivos serão atingidos.

Os alongamentos para corpo inteiro podem ser adicionados à sua rotina de exercícios, assim como as posições de yoga. Fique por dentro e mantenha seu corpo bem alongado, flexível e relaxado!

Referências

1.Oxford University Hospitals - National Health Service. Stretching exercises. Disponível em: https://www.ouh.nhs.uk/oxparc/information/treatments/physiotherapy/stretches.aspx

2.American Heart Association. Warp Up, Cool Down. Disponível em: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down

3.McHugh, Malachy & Cosgrave, Ciaran. (2010). To stretch or not to stretch: The role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/40766291_To_stretch_[..]

4.Opplert J, Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med. 2018 Feb;48(2):299-325. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/

5.Yamaguchi, Taichi & Ishii, Kojiro. (2014). An optimal protocol for dynamic stretching to improve explosive performance. Journal of Physical Fitness and Sports Medicine. Disponível em:https://www.researchgate.net/publication/260983092_An_optimal_protocol_for_[..]

7.Hotta K, Kamiya K, Shimizu R, Yokoyama M, Nakamura-Ogura M, Tabata M, Kamekawa D, Akiyama A, Kato M, Noda C, Matsunaga A, Masuda T. Stretching exercises enhance vascular endothelial function and improve peripheral circulation in patients with acute myocardial infarction. Int Heart J. 2013;54(2):59-63. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23676363/

8.Kim D, Cho M, Park Y, Yang Y. Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. J Phys Ther Sci. 2015;27(6):1791-1794. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/