Quanto tempo descansar entre as séries e por que isso é importante?

Ninguém dá conta de treinar sem parar — nem mesmo os atletas em sua melhor forma. E na verdade, isso nem é recomendado. O tempo de descanso entre as séries é fundamental tanto para permitir que nosso corpo se recupere e tenha energia para os próximos movimentos, quanto para ajudar a aprimorar a força, a resistência e até mesmo o ganho de massa muscular[1].

Vamos nos lembrar do básico: Repetições, Séries e Descanso

Antes de descobrir o tempo ideal de descanso entre as séries, vamos repassar os conceitos básicos que você provavelmente já conhece. Mas nunca é demais revisar o be-a-bá, pois um domínio sólido das bases é fundamental para evoluir a partir daí.

As repetições se referem ao número de vezes que você repete determinado movimento ou exercício, como fazer 15 agachamentos seguidos. Já as séries dizem respeito ao número de vezes que determinado exercício é realizado. Então você pode fazer quatro séries de 15 agachamentos, por exemplo.

Já o descanso é o tempo de recuperação que você tem entre as séries. Assim, a cada série de 15 agachamentos, você pode tirar 40 segundos para descansar, por exemplo.

Por que é importante descansar entre as séries?

O tempo de descanso é um componente importante do nosso treino. As mudanças no corpo e no desempenho que ocorrem quando adotamos uma rotina regular de exercícios são resultantes justamente da combinação de vários elementos: intensidade, número de repetições, número de séries, carga, velocidade, qualidade da execução e, é claro, as pausas.

Evidências indicam que descansar entre as séries afeta as respostas agudas durante o treino, como frequência cardíaca, pressão arterial e temperatura corporal. Mas não é só isso, o tempo de descanso pode ter impacto em outros benefícios da prática regular de exercícios, como o ganho de músculos. Isso porque a pausa tem o objetivo de permitir que o músculo se recupere e esteja pronto para realizar uma nova série, ajudando assim na construção muscular[1]. 

Vamos a um pouco de ciência! Durante o treino de musculação, por exemplo, o sistema anaeróbico alático, que usa as moléculas de ATP armazenadas para dar energia, é o mais utilizado em um primeiro momento. A partir de certo tempo, essas reservas se esgotam e precisam ser ressintetizadas  a partir de substâncias como a creatina (uma proteína composta por aminoácidos), lipídios e glicose. O tempo de descanso permite justamente que esse processo aconteça.

Por isso, você deve sim treinar com um relógio do lado e respeitar os tempos de descanso que o seu preparador físico recomenda.

Quanto tempo de descanso você realmente precisa entre as séries?

Afinal, quanto tempo de descanso entre as séries é suficiente para permitir que os músculos se recuperem e a energia seja resposta? 

Na verdade, depende do tipo de treino e dos seus objetivos. Por isso, é essencial receber o apoio de um profissional de educação física. Exercício também é ciência e levar a sério os detalhes da sua prática é tão importante quanto aplicar toda a sua força para levantar halteres.

Tempo de descanso para os treinos de resistência

O treino de resistência – aquele que ajuda o músculo a aumentar sua capacidade de suportar a fadiga ou de resistir à acidose gerada pelo exercício físico, que pode promover a dor – exige tempos de descanso bastante curtos, como menos de 90 segundos entre as séries[3]. Um tempo de descanso comumente indicado é o de 30 segundos, dependendo do tipo de treino e dos objetivos do atleta[4]. 

Nos treinos de resistência, um volume maior de repetições costuma ser realizado com uma quantidade menor de peso. Há, também, os treinos intervalados em alta intensidade, que ajudam a melhorar a resistência muscular e envolvem tempos de descanso bastante curtos.

Tempo de descanso para os treinos de força

A força muscular é, como o próprio nome diz, a capacidade de produzir força para mover um peso. Ao construí-la, há menos ênfase no tamanho do músculo e mais empenho na produção máxima de força ou potência. Assim, respeitar o tempo ideal de descanso entre as séries ajuda a manter um nível alto de produção de força para o próximo set. 

O tempo de descanso entre séries neste caso é mais longo do que nos treinos de resistência: entre 2 e 5 minutos[4]. A ideia aqui é pegar mais peso, de forma gradativa, o que também exige um maior tempo de recuperação para o músculo se recompor e estar pronto para a próxima.

E quanto tempo de descanso para os treinos de hipertrofia? 

Nem todo atleta tem o objetivo de “ficar monstrão”, ou seja, de ganhar músculos grandes e aparentes. Mas aqueles que têm essa meta estão bastante comprometidos com a hipertrofia muscular, ou seja, o aumento do tamanho e volume dos músculos. Esse crescimento é uma resposta fisiológica à sobrecarga imposta pelo levantamento de peso  combinada à alimentação adequada, entre outros fatores.

A hipertrofia é típica do fisiculturismo, no qual o atleta é julgado com base no tamanho, simetria e definição dos músculos. 

Assim, no treinamento de hipertrofia, o objetivo é sobrecarregar os músculos para provocar lesões temporárias e estimular as fibras musculares a crescerem. Então quanto mais sobrecarregá-los, melhor? Aí que você se engana! 

O processo de sobrecarregar os músculos provoca a liberação de lactato, que pode favorecer a fadiga muscular. Assim, o tempo de descanso é fundamental para permitir que o músculo descanse. Descansado, a cada repetição, você consegue empregar o máximo de força e levantar a quantidade de pesos proposta. 

Evidências mostram que no tempo de descanso para hipertrofia, os intervalos devem ser mais longos do que no treino de resistência, e mais curtos do que no treino de força, ficando entre 30 e 90 segundos[4,5].

Quanto é muito tempo de pausa entre as séries?

O tempo de descanso é uma oportunidade para você recuperar o fôlego e a concentração. Assim, se você se distrair e demorar tempo demais entre as séries, acabará perdendo o foco no exercício. Pense na pausa como uma parte integrante do treino, assim como cada repetição.

Em geral, os tempos de descanso também são calculados de acordo com as necessidades do seu corpo. Se em 30 segundos você se sente recuperado o suficiente para passar à próxima série, tudo certo, desde que esteja dentro do valor estipulado para atingir os seus objetivos. 

Mas não extrapole. Se o seu tempo de descanso estimado deve ser de 90 segundos e você acabar dando uma pausa de 5 minutos entre as séries, pode ser que suas metas naquele dia não sejam cumpridas.

Não se esqueça de que o tempo de descanso entre as séries deve ser definido de acordo com seus objetivos e com o tipo de treino. Por fim, não deixe de incluir verdadeiros dias de descanso, afinal o seu corpo merece se recuperar de uma rotina intensa.

Referências

1.de Salles BF, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765-77. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/

2.National Academy of Sports Medicine. Determining the best rest periods for resistance exercise and training goals. Disponível em:
https://blog.nasm.org/uncategorized/determining-best-rest-periods-resistance-exercise-training-goals

3.National Strength and Conditioning Association. Foundations of Fitness Programming. Disponível em:
https://www.nsca.com/contentassets/8323553f698a466a98220b21d9eb9a65/foundationsoffitnessprogramming_201508.pdf

4.Suchomel TJ, Nimphius F, Bellon CR et al. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018. Disponível em:
https://www.powerliftusa.com/filesimages/[..]

5.McKendry J, Pérez-López A, McLeod M. Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. The Physiological Society. 2016. Disponível em:
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647