Recuperação ativa: o que é e 6 exercícios para tentar!

Todos nós loucos por esportes sabemos que é fácil se deixar levar pelas sensações de bem-estar proporcionadas pelo exercício físico, seja pelo efeito das endorfinas no corpo ou pela satisfação de saber que atingimos nossos objetivos. A boa notícia é que dá para aproveitar toda essa energia e se recuperar sem ter de apertar o stop. Você já ouviu falar da recuperação ativa?

Começando com o básico: o que é a recuperação ativa?

Após um exercício desafiador, nosso corpo pode ficar extenuado. Dores musculares e fadiga são sensações que os atletas podem sentir após uma sessão especialmente pesada, inclusive no dia seguinte[1].

Nessas horas, alguns de nós sofremos a tentação é cair no sofá e maratonar a nossa série favorita. Outros tantos podem achar que manter o ritmo acelerado é o mais apropriado para o corpo se acostumar à “pauleira”. Mas, olha só, nenhuma dessas alternativas é a correta. A recuperação muscular pós-treino pode ser feita de forma ativa, ou seja, por meio de atividades menos intensas e que permitem o corpo descansar, mas sem ficar completamente parado[2].

É isso mesmo. A recuperação ativa é quando fazemos algum tipo de exercício ou movimento menos intenso do que nos dias regulares de treino. Isso inclui, por exemplo, alongamentos leves, uma aula de yoga não muito exigente, sair para caminhar no parque ou dar algumas braçadas na piscina. Percebe como é bem leve perto da nossa rotina de treinamento?

A ideia de descansar é tão presente que a recuperação ativa também é chamada de descanso ativo. Portanto, se você está treinando para uma maratona, pode usar esse tempo como uma oportunidade para caminhar tranquilamente alguns quilômetros.

E o melhor é que há benefícios científicos nessa caminhadinha tranquila no parque. Entre a recuperação ativa e passiva, evidências mostram que a ativa pode contribuir para a manutenção e melhora da performance a longo prazo, inclusive de atletas de alto rendimento3, além de trazer outros benefícios para o corpo. Veja quais são eles:

Então, quais são seus benefícios?

Como queremos sempre subir de nível em busca da nossa melhora forma, vale entendermos porque a caminhadinha no parque, para manter o exemplo acima, pode fazer diferença no resultado de quem busca correr uma maratona.

É uma sequência biológica bastante lógica: ao manter o corpo em movimento, a recuperação ativa permite que o sangue continue fluindo, ajudando a aliviar inflamações e a oxigenar as células dos músculos, o que pode contribuir também para o alívio da sensação de tensão e cansaço muscular[4].

Como o corpo continua ativo, a frequência cardíaca também continua elevada, o que contribui para a saúde e a resistência cardiovascular, assim como a resistência física. Além disso, como não estaremos fazendo exercícios tão intensos, como aqueles que enfrentamos com coragem no treino tradicional, não haverá tanto acúmulo de ácido lático nos músculos, o que também contribui para aliviar dores e tensões[4].

Por fim, a recuperação ativa pode trazer um benefício pelo qual você provavelmente não estava esperando: pelo fato de não estarmos super concentrados em dar o nosso melhor em termos de intensidade, rapidez ou força, é um bom momento de focar na técnica. Concentre-se em cada movimento, perceba como os executa. Além de aprimorar a execução, poderá tomar melhor consciência do seu corpo.

6 exercícios de recuperação ativa para você experimentar

Os exercícios de recuperação muscular pós-treino são um passeio no parque quando comparados com a nossa rotina dura e ambiciosa de exercícios. E diante de tantos benefícios para a sua performance e bem-estar, é fácil estar motivado para fazer uma das atividades abaixo, não é mesmo?

1. Experimente o yoga

O que não faltam são evidências científicas quando o assunto é yoga e benefícios para a saúde. A prática é considerada segura e eficaz para ajudar a melhorar o condicionamento, diminuir os riscos de dores e lesões e até auxiliar na prevenção de sintomas psicológicos como depressão e estresse[5].

Para atletas comprometidos com treinos de força, como a musculação, o yoga também pode ajudar no fortalecimento muscular, a melhorar a estabilidade, a postura e a amplitude dos movimentos. Além disso, como a prática possui benefícios para a saúde mental, pode nos ajudar a estar mais disposto a encarar o treino do dia seguinte.

2. Inclua a natação nas suas atividades

Você provavelmente já ouviu falar que a natação é um dos esportes mais completos que existem. É porque a prática trabalha todos os grupos musculares e o ritmo respiratório, ajuda a fortalecer os músculos do abdômen, da coluna, da caixa torácica e, portanto, todo o seu corpo.

Cair na água tem outro benefício mágico: como quase não há gravidade, a possibilidade de lesão é muito pequena. Assim, nadar ajuda a alongar o corpo e mantém as articulações soltas, flexíveis. De quebra, ajuda a fortalecer os músculos do coração[6].

3. Invista em uma boa caminhada

Se caminhar parece muito pouco para você, hora de rever os seus conceitos. Além de agradável, a prática é um exemplo de exercício aeróbico que ajuda o coração a bombear mais forte e mais rápido, movendo o sangue rico em oxigênio com mais eficiência para todos os músculos, órgãos e tecidos do corpo. Também permite que diversos grupos musculares trabalhem ao mesmo tempo.

Fazer trilhas ao ar livre é uma boa ideia, pois permite entrar em contato com a natureza e receber um pouco de luz solar, o que ajuda a melhorar o humor[7].

4. Abra sua mente para o tai chi

O tai chi chuan é um exercício gracioso, elegante e suave que envolve uma série de movimentos realizados de forma lenta e focada nas sensações do corpo, acompanhados por uma respiração profunda. Cada postura flui para a próxima sem pausa, garantindo que o corpo esteja em movimento constante. Os músculos estão sempre relaxados, sem tensões.

Já deu para perceber que a prática tem tudo a ver com a recuperação ativa, né? Além de alongar os tendões e relaxar os músculos, pode ajudar na saúdo de coração e a estabilizar a pressão arterial, diminuir dores, dormir melhor e a tomar consciência do próprio corpo[8].

5. Dê uma chance ao ciclismo

Pedalar ao ar livre é uma atividade de lazer tão prazerosa que nem parece atividade física — mas é! Andar de bicicleta pode ser um excelente exercício para o coração, o cérebro e os vasos sanguíneos. Também desencadeia a liberação de endorfinas, além de ajudar na construção de músculos[9].

6. Quebre sua rotina e ande de patins

Se andar de bike não é muito a sua praia, que tal voltar aos bons tempos de criança e andar de patins?

Para patinar, utilizamos todos os membros e músculos do corpo. Além disso, a natureza de baixo impacto desse exercício ajuda melhorar a capacidade cardiovascular, a disposição física e colabora na queima de calorias[10]. E, ainda por cima, é super divertido! Para aproveitar melhor o passeio, convide seus melhores amigos para patinar com você.

E aí, em qual exercício de recuperação muscular pós-treino você prefere apostar? Liste os seus favoritos e organize-os na sua rotina de exercícios físicos para manter o corpo em movimento e descansar ao mesmo tempo. Depois é só conferir o progresso nos tempos, quilômetros ou quilos levantados.

Referências

1.Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugue, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9(403). 

2.National Academy of Sports Medicine. Active Recovery Workouts: What to do on Your Rest Day. Disponível em: https://blog.nasm.org/active-recovery#what-is-active-recovery

3.Tokmakidis, Savvas & Toubekis, Argyris & Smilios, Ilias. (2011). Active versus passive recovery: Metabolic limitations and performance outcome. Physical Fitness: Training, Effects, and Maintaining. 1-43. Disponível em:
https://www.researchgate.net/publication/287305783[..]

4.American Council on Exercise. The Science of Post-Exercise Recovery. Disponível em:https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf

5.Polsgrove MJ, Eggleston BM, Lockyer RJ. Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes. Int J Yoga. 2016;9(1):27-34. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/

6.Swim England’s Swimming and Health Commission. The health & wellbeing benefits of swimming. Disponível em:https://sportengland-production-files.s3.eu-west-2.amazonaws.com/s3fs-public/health-and-wellbeing-benefits-of-swimming-report.pdf

7.Mohammed F. Investigating the Impact of Walking on humans Health. Multi-Knowledge Electronic Comprehensive Journal For Education And Science Publications ( MECSJ ) , May 2017. Disponível em:https://www.mecsj.com/uplode/images/photo/Investigating_the_Impact_of_Walking_on_humans_Health_2.pdf

8.Lan C, Wolf SL, Tsang WW. Tai chi exercise in medicine and health promotion. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:298768. doi:10.1155/2013/298768. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3844234/

9.Oja, P & Titze, Sylvia & Bauman, Adrian & De Geus, Bas & Krenn, Patricia & Reger-Nash, Bill & Kohlberger, T. (2011). Health benefits of cycling: A systematic review. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 21. 496-509. 10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x. https://www.researchgate.net/publication/51054095_Health_benefits_of_cycling_A_systematic_review

10.Roller Skating Association International. Exercise benefits of roller skating. Disponível em: http://www.skateland.net/pdf/skate_heart.pdf