Rolo de espuma: por que e quando usá-lo? 6 exercícios fáceis para fazer

Após suar bastante em um treino intenso, os músculos podem ficar rígidos. Nessas horas, nada como usar o foam roller para relaxar e ajudar a recuperar o corpo. O equipamento costuma estar disponível em academias, mas você também pode tê-lo em casa para aproveitar ao máximo seus benefícios.

No Brasil, o foam roller também é chamado de rolo de espuma ou rolo de pilates. Vamos entender seus benefícios e aprender a usá-lo?

O que é o rolo de pilates e quais os benefícios para os atletas?

Você já deve ter visto por aí: o rolo de pilates é muito usado em aulas de pilates e yoga para ajudar a fortalecer o corpo, assim como relaxar e alongar músculos tensos[1], mas também está disponível nas academias para ser usado após o treino ou durante uma sessão de alongamento, por exemplo. Veja seus principais benefícios:

• Ajuda a reduzir a dor muscular
  Com rolos de espuma, atletas usam seu peso corporal para aplicar pressão nos tecidos moles do corpo, promovendo uma verdadeira massagem agradável em você mesmo. Um benefício extra, não é mesmo? Os movimentos sobre o foam roller colocam pressão direta e geram fricção entre áreas tensas do corpo e o rolo. Assim, podem promover o alívio da dor muscular, reduzindo os efeitos da fadiga e reabilitando o corpo para treinar com tudo no dia seguinte[2].

• Ajuda a reduzir tensões
  Os exercícios com rolo podem ajudar a reduzir pontos de estresse e tensões provocados pela prática de exercícios muito intensos ou com os quais você não está acostumado, pois promovem a circulação sanguínea e o alívio de pontos tensos no corpo por meio da técnica chamada liberação automiofascial[1]. Essa técnica nada mais é do que auto-massagear os pontos de estresse do corpo, que são reconhecidos como lesões e inflamações, aliviando-os.

• Ajuda no processo de recuperação muscular
  Pronto para um pouco de ciência? Durante o seu treino, os músculos precisam se contrair para realizar os movimentos, o que exige bastante das fibras musculares. A técnica de liberação auto-miofascial se baseia no princípio de inibição autogênica, um termo complexo para um processo simples: quando a pressão do corpo contra o rolo de pilates é mantida em pontos de rigidez ou tensão, o fuso muscular “desliga” a sua atividade, permitindo que as fibras musculares se estiquem e se realinhem. Assim, os músculos relaxam e se regeneram[3].

• Ajuda a prevenir lesões
  Especialistas sugerem que pequenos desequilíbrios musculares, como pontos sensíveis e rígidos, podem contribuir para lesões graves ou crônicas mais tarde. O foam roller é uma forma de reabilitação do corpo e, portanto, colabora na prevenção de problemas como dores lombares e canelites, por exemplo. Por ajudar no relaxamento dos músculos, proporciona melhor postura, estabilidade e flexibilidade do core, assim como maior equilíbrio e relaxamento mental[1].

• Aumenta o fluxo sanguíneo
  O processo agradável e relaxante de passar o foam roller pelo corpo aprimora a circulação sanguínea e ajuda a “desenrolar” as fibras musculares que se encurtaram e entrelaçaram durante o exercício, ajudando a mover sangue oxigenado pelos músculos. Aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos é uma excelente ferramenta para liberar os pontos apertados. Isso pode ser feito após o treino, para relaxar o músculo e preparar o corpo para o dia seguinte, ou logo antes de treinar para ajudar a melhorar a amplitude de movimento[1].
  
  

E sabe qual a maior vantagem do rolo de espuma? Ele é barato e fácil de usar!

Como usar o rolo de pilates?

Aposto que você já está doido para encomendar o rolo de pilates e massagear todo o seu corpo com o equipamento. Mas afinal, como usar foam roller? Bom, com o rolo em mãos, encontre um espaço amplo, no qual você possa ao menos esticar as pernas e os braços.

Há vários exercícios com rolo que você pode fazer quando sentir tensão em algum membro, ou como parte regular da sua rotina de treinos. Vamos juntos descobrir quais são?

6 exercícios para fazer com o rolo de espuma

Pronto para aprender a usar o rolo de pilates para aliviar a tensão, relaxar o corpo e prepará-lo para outra performance poderosa. Separamos, abaixo, 6 exercícios com rolo para dar um toque profissional ao seu treino:

1. Isquiotíbiais

Talvez você nunca tenha ouvido falar dos isquiotibiais, mas com certeza os utiliza intensamente sempre que vai treinar. Esses músculos ficam localizados na parte posterior da coxa e podem sofrer esforço excessivo, principalmente em atividades como a corrida, que move o quadril e o joelho para trás.

Relaxá-los é fácil: sente-se com a perna direita apoiada no foam roll, na região da coxa, e role o rolo para cima e para baixo, entre a região do joelho e do glúteo. Mantenha a perna esquerda e as duas mãos apoiadas no chão para dar suporte e realizar os movimentos. Fácil e relaxante, não é?

2. Quadris

Os quadris dão suporte para a maioria dos movimentos que fazemos durante os exercícios e merecem um carinho especial. Deite-se de lado e coloque o rolo de pilates na altura dos quadris. Vá rolando-o por toda a região até encontrar um ponto de tensão. Continue rolando por aquele ponto por alguns instantes. Repita o mesmo movimento do outro lado.

3. Abdutor de quadril

Os abdutores de quadril são os músculos que vão do quadril até a coxa, incluindo a virilha. São responsáveis pelos movimentos internos e externos dos quadris durante a atividade física. Para aliviar a tensão, faça o seguinte: deite no chão, com a barriga para baixo. Agora posicione o rolo na região anterior das coxas e faça movimentos para baixo e para cima, do joelho até os quadris. Já está sentindo o alívio?

4. Panturrilha

Se não prestarmos atenção às nossas panturrilhas, teremos dificuldades para realizar movimentos simples, como andar ou correr, pois panturrilhas contraídas e tensas limitam a mobilidade dos tornozelos e pernas.

Para liberar a tensão, sente-se no chão e coloque o foam roll abaixo das panturrilhas. Mantenha a perna direita esticada e dobre o joelho esquerdo, repousando o tornozelo na perna direita. Movimente o corpo para que o rolo deslize pela parte traseira da perna direita, dos joelhos aos tornozelos. Repita do outro lado.

5. Trapézio e escápulas

Se você deu o seu melhor no treino de ombros e levantou bastante peso, seus trapézios e escápulas podem estar bastante tensos. Para relaxá-los e evitar dores mais tarde, faça o seguinte: deite-se de costas, com o rolo de espuma posicionado embaixo da parte superior das costas. Os joelhos devem estar dobrados com os pés no chão. Os braços podem estar ao lado do corpo ou cruzados na frente do peito.

Lentamente, comece a rolar para cima e para baixo, levando o rolo da parte inferior do pescoço até o meio das costas, com foco em pontos de tensão. Deu para perceber a diferença?

6. Glúteos

Por fim, os glúteos também fazem parte do treino e são os grupos musculares mais extensos do corpo. Muitas pessoas têm dificuldades de ativá-los, então os exercícios com rolo ajudam a melhorar a mobilidade e a amplitude de movimento do quadril, assim como a melhorar a circulação sanguínea na região.

Sente-se no rolo de espuma e cruze a perna direita sobre o joelho esquerdo. Incline-se sobre o quadril esquerdo, apoiando a mão esquerda no chão e colocando o peso do corpo sobre esta mão para apoio. Role lentamente sobre a nádega esquerda e, em seguida, troque de lado.

Agora que você já sabe como usar rolo de pilates, é hora de inserir os exercícios com rolo no treino. Que tal incluí-los como parte da sua série de alongamentos, para desaquecer o corpo e ajudar a prevenir lesões? Essa rotina de relaxamento e liberação da tensão muscular é importante para que você possa continuar a sua rotina sem interrupções. Gostou da ideia, não é?

Referências

1. Karl Knopff. Foam Roller Workbook. Disponível em:
https://www.academia.edu/9454831/Foam_Roller_Workbook

2. Purcell LK; Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section. Sport nutrition for young athletes. Paediatr Child Health. 2013;18(4):200-205. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805623/

3. Reid DA, McNair PJ. Passive force, angle and stiffness changes after stretching of hamstring muscles. Med Sci Sports Exer 2004;36(11):1944-48.Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15514511/