Sobrecarga Progressiva: como pode impactar no seu treino

Para atletas como você, que se exercitam com propósito e constância, as recompensas estão por vir. Ufa! Mas é sempre bom lembrar que atingir resultados excelentes exige mais do que o compromisso com o treinamento diário.

Se você vai à academia e executa o mesmo treino todos os dias, sem apresentar novos desafios ao corpo e elevar o nível da performance, as chances de progresso serão menores.

A sobrecarga progressiva existe justamente para que a gente não estacione, mas siga sempre evoluindo. Porém, deve ser feita com cuidado, respeitando nosso corpo e sempre com apoio de um profissional de educação física. Afinal, tudo o que não precisamos é forçar a barra (literalmente) sem orientação e depois sofrer com dores ou risco de lesão.

 Começando com o básico, o que é a sobrecarga progressiva?

Sobrecarga progressiva no treino de musculação é exatamente o que parece: quando você passa a puxar mais peso, ou a incluir mais séries no seu treino, para desafiar o corpo. Ao aplicar uma carga cada vez maior, os músculos são praticamente “forçados” a ficarem mais fortes e resistentes.

Embora a sobrecarga progressiva seja normalmente usada em treinos de força ou resistência, o mesmo princípio pode ser aplicado para basicamente qualquer tipo de exercício.

E sim, isso pode te beneficiar! Vamos te contar como

Pensa comigo: se você já foi sedentário algum dia na vida, provavelmente observou mudanças na sua condição física quando começou a praticar exercícios físicos. As alterações neuromusculares são acompanhadas por ajustes do sistema metabólico e cardiovascular frente ao estresse causado pelo exercício físico no corpo. E o bom é que isso pode ocorrer em um tempo razoavelmente curto, desde que haja comprometimento[1].

Mas agora vem o pulo do gato: após essas adaptações iniciais ao exercício, o corpo exige mais para que as melhorias continuem acontecendo. Assim, se você continuar seguindo a mesma rotina de treino ad infinitum, seu organismo vai literalmente se acostumar ao esforço.

Portanto, simplesmente ir à academia e realizar os mesmos exercícios de sempre não é suficiente. Embora seu corpo esteja trabalhando e calorias estejam sendo gastas, a quantidade de estresse produzido não é adequada para que o corpo gere qualquer nova resposta adaptativa.

Por outro lado, quando você aumenta a carga, a frequência ou a intensidade do treino, o corpo sofre um novo estresse e reage a este — e esse é o princípio da sobrecarga do treinamento.

Ao adicionar mais tensão aos músculos, você evita que o corpo se adapte e estacione sua performance e seus resultados. Com a sobrecarga progressiva, você provavelmente irá notar que está mais forte, mais resistente e mais em forma.

5 maneiras de atingir a sobrecarga progressiva

Agora que você já entendeu tudo sobre o princípio da sobrecarga do treinamento, é hora de aprender a aplicá-la no seu treino de forma responsável e eficiente. Sob a orientação do seu profissional de educação física, vale considerar as dicas abaixo:

1. Vamos lá! Aumente a carga dos exercícios

O primeiro passo é um pouco óbvio, né? Puxar 60kg exige mais esforço do corpo do que puxar 40kg, então quando você aumenta a carga dos exercícios, o corpo sofre um novo estresse. Adicionar mais estresse aos músculos permite que se quebrem, reconstruam e, por consequência, fiquem mais fortes.

Antes de passar para um peso mais pesado, você deve estar confortável ao levantar certa quantidade por pelo menos 10 ou 12 repetições. Também deve estar executando o exercício com perfeição.

Quando estiver pronto para levantar uma carga mais pesada, procure por um peso que você possa erguer por cerca de 10 repetições, mas as últimas duas ou três devem ser um desafio e exigir esforço extra do seu corpo. Vida de atleta, certo?

2. Adicione mais repetições

Calma: nem só de carga mais pesada vive o atleta comprometido com o princípio da sobrecarga do treinamento. A quantidade de repetições também importa: ao aumentá-las, os músculos sofrem com maior demanda e podem se tornar mais fortes com o tempo.

Se antes você fazia 10 repetições, aumente para 12, depois para 15 e assim por diante.

3. Tente aumentar o volume de séries

Além de adicionar mais repetições, você pode aumentar o volume de séries. Então, se hoje você faz três séries de 10 repetições, pode passar a executar quatro séries de 10 repetições.

Bom, essa é uma forma de adicionar mais repetições de forma ambiciosa e desafiadora. Mas, por outro lado, você irá descansar um pouco entre as séries, o que te dará fôlego para continuar.

4. Experimente diminuir o tempo de descanso entre as séries

"Mas a sobrecarga progressiva mexe até com o meu sagrado descanso?”, você pode estar se perguntando. Exatamente! Vamos lembrar descanso é o tempo de recuperação que você tem entre as séries. A pausa tem o objetivo de permitir que o músculo se recupere e esteja pronto para realizar uma nova série, possibilitando assim melhor execução dos movimentos[2].

Dependendo dos seus objetivos, o tempo de descanso pode ser mais curto ou mais longo. Reduzi-lo torna o treino mais intenso, o que também pode ajudar a acelerar os resultados. Porém, tente diminuir o tempo usando pesos mais leves, mas a um ritmo mais rápido. Levante pesos mais pesados gradativamente.

5. Por último, mas não menos importante: aumente sua frequência de treinos

Olha só: uma forma de aumentar o número de séries e repetições é simplesmente treinar com mais frequência! Se você anda pulando dias de treino ou treinando poucas vezes por semana, é possível que seu desempenho vá estagnar. Consistência é a chave.

Não se esqueça, é claro, de incluir dias de descanso na rotina, fundamentais para ajudar a recuperar o corpo e evitar lesões. Estabeleça um cronograma de treinos que considere a sobrecarga progressiva e cuide do seu mindset, pois o comprometimento com os resultados também depende da sua estabilidade e força mental.

A sobrecarga progressiva é palavra de ordem para atletas que pretendem evoluir continuamente. Mas tenha em mente que só deve ser adotada depois de ter dominado um exercício. Às vezes, é preciso manter a mesma rotina por pelo menos algumas semanas para estar pronto para a próxima. Um passo por vez, hein? Mas sem parar, e andando cada vez mais depressa!

Referências

1. Cissik J.M. Basic Principles of Strength Training and Conditioning. NSCA’s Performance Training Journal. Volume 1 Number 4. Disponível em:
https://www.ncsf.org/pdf/ceu/progressive_overload.pdf

2. de Salles BF, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765-77. Disponível em:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/