Superset: o que é e como incluir nos seus treinos

Cá entre nós: ser apaixonado por esportes é sempre sonhar em ir além, não é mesmo? É claro que cada gota de suor conta nessa busca, mas algumas estratégias podem ser atalhos muito eficazes para elevar o nível. Uma delas é o superset. Se você treina com propósito há algum tempo e está buscando elevar o nível, incluir as super séries na sua rotina pode fazer bastante diferença. A técnica aumenta a intensidade da prática e tem foco em resultados rápidos.

Mas, atenção: para de fato alcançar resultados, é preciso saber exatamente por que você está fazendo cada exercício, especialmente na hora de se jogar em um treino especializado e intenso.

Queremos te ajudar a incluir o superset no seu treino de musculação com segurança e eficiência. Mas, claro, lembre-se de consultar sempre um profissional de educação física. Vamos lá?

Para começar, o que são supersets? (ou super séries)?

Para início de conversa, vale a gente ter em mente o que é a super série de musculação. Em poucas palavras, o superset combina levantamento de peso com pouco tempo de descanso. Isso significa que o tempo de recuperação entre as séries deve ser curto, e você deve executar os exercícios até atingir a falha muscular, quando o músculo já não é capaz de realizar o próximo movimento de forma apropriada.

Parece puxado… e é mesmo! No superset, você acaba fazendo mais repetições do que faria ao completar um treino comum, já que o tempo de descanso é mais curto. Sendo uma forma de tornar o seu treino mais intenso.

E bota intenso nisso! Nos supersets, você também irá trabalhar mais de um grupo muscular em sequência, sem descanso. Por exemplo, realizar dez roscas diretas para os bíceps seguidas por 10 extensões de tríceps. Essas repetições podem ser realizadas duas ou três vezes, seguidas por um curto tempo de descanso antes da próxima série. Aposto que você suspirou de canseira só de ler, mas está louco para começar!

Você sabia que existem diferentes tipos de supersets?

Vantagem pouca é bobagem. Além de te ajudar a elevar o nível, as super séries ainda te auxiliam a fugir do tédio. O céu é o limite quando se trata de treinos de musculação, e não é diferente na prática específica do superset.

Traga um pouco de cor à sua rotina de treinos experimentando variações da super série de musculação. Além de ajudar na motivação e no ânimo, variar é bom para trabalhar diferentes músculos do corpo e impulsionar os resultados.

E só relembrando: você sabe bem a importância de contar com a supervisão de um profissional de educação física na hora de elaborar um treino seguro e eficiente, de acordo com o seu perfil e metas, não é? Sempre sob supervisão, olha as nossas sugestões abaixo:

Experimente grupos musculares opostos em um Superset Antagonista

O antagonista tem por princípio trabalhar duas áreas diferentes do corpo ao mesmo tempo, o que geralmente não fazemos na musculação. No treino clássico, aquele que a gente executa rotineiramente na academia, trabalhamos o mesmo grupo de músculos a cada dia. Aí, no dia seguinte, treinamos outro grupo muscular enquanto o anterior descansa.

No superset antagonista, vamos intensificar um pouco as coisas. Uma das formas mais simples de executá-lo é trabalhar a parte superior do corpo, como o peitoral ou os bíceps, e em seguida trabalhar imediatamente a parte inferior do corpo, como os quadríceps ou as panturrilhas.

Então, você já sabe: faça repetições seguidas dos dois conjuntos de grupos musculares, depois faça uma pausa curta e dê continuidade ao treino, executando o número de séries definido pelo profissional de educação física. Depois do treino, você vai sentir que trabalhou cada pedacinho de músculo.

Exercite o mesmo grupo muscular em um Superset Agonista

No superset musculação, você também pode trabalhar o mesmo grupo muscular por meio de dois exercícios diferentes. Realizar a extensão de quadríceps imediatamente após o agachamento é um exemplo desse tipo de treino.

O superset agonista é uma ótima maneira de trabalhar uma área particular do corpo. Pode ser uma boa se você tiver dificuldade para desenvolver músculos, pois permite focar em um grupo muscular para buscar melhores resultados.

Quais são os benefícios dos supersets?

Como tudo na vida, realizar sempre o mesmo treino enjoa. Além do tédio, essa prática pode trazer prejuízos como possíveis dores e risco de lesão, além da ausência de progresso. Por isso, incluir os supersets é uma ótima forma de te ajudar a continuar evoluindo naquilo que você mais deseja: sua trajetória de atleta[1].

Por ser um exercício intenso, que trabalha os mesmos músculos ou os músculos opostos de forma seguida e com pouco descanso, o superset sobrecarrega a musculatura sem a necessidade de levantar cargas pesadas[2]. Se você não curte a musculação clássica e não quer pegar peso de forma intensa, está aí uma alternativa.

A super série também é intensa, o que pode ajudar a alcançar resultados mais rápido, e relativamente fácil de executar. Tudo o que você precisa fazer é escolher dois exercícios e cumprir um após o outro, de forma seguida e com curtos intervalos de 30 ou 60 segundos.

O superset pode, ainda, ser uma atividade mais dinâmica e divertida do que a musculação clássica. E sabe o que é melhor? Vai te ajudar a economizar tempo! Por ser um treino intenso, também é mais curto. Boa escolha para dias corridos, não é?

Descubra como incluir os Supersets no seu treino

E também dá para fazer do limão uma bela limonada. Se você já tem um treino estabelecido de musculação, é possível transformá-lo em diferentes supersets ao reorganizar os movimentos em pares apropriados. E claro que a dinâmica do treino também irá mudar, pois se tornará mais intenso e curto.

Você também deve organizar o superset de acordo com seus objetivos. Se o foco é resistência, você deverá fazer mais repetições. Por outro lado, se pretende desenvolver a força ou construir músculos, é indicado fazer menos repetições e aumentar a carga.

Ah, e um ponto importante: os supersets podem fazer parte da sua rotina de treino, mas você não precisa conceder exclusividade. Lembre-se: variar é melhor! Para dar um boost nos seus resultados e mantê-lo sempre motivado, intercale-o com outras práticas, como treinos “cardio”, exercícios de flexibilidade e atividades que te façam sorrir, como aulas de dança com amigos ou práticas de yoga.

Você também pode incrementar a qualidade do seu treino superset aos poucos, aumentando o número de repetições ou trabalhando com mais carga de forma progressiva. Siga em frente e vamos juntos fazer sempre o nosso melhor!

Referências

1.American Council on Exercise. When is it time to change your workout? Disponível em: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6244/when-is-it-time-to-change-your-workout/

2.National Association of Sports Medicine. Implementing safe and effective training methods. August 2013.Disponível em: https://blog.nasm.org/training-benefits/implementing-safe-and-effective-training-methods

3.Weakley JJS, Till K, Read DB, et al. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. Eur J Appl Physiol. 2017;117(9):1877-1889.  Disponível em: http://link.springer.com/10.1007/s00421-017-3680-3